条件反射的に眠る技術
人間にも条件反射が起きるなら、利用しない手はない。
「ふとんの上＝眠るだけの場所」と条件づけをしてしまうのだ。
条件反射を利用し、「ふとんの上は、眠る以外に何もしない場所」とイメージづけをするこの方法は刺激コントロール法と呼ばれ、アメリカで30年ほど前に開発された。
ふとんの上を「眠るだけ」の環境にするためには「寝室に何も持ち込まない」ことが大切。テレビもスマートフォンもパソコンも食べ物・飲み物もすべて持ち込み禁止。そして寝る直前に寝室に入る。これを習慣づける。
もしもワンルームマンションに住んでいて、寝る部屋とふだん過ごす部屋が一緒の場合は、寝るとき以外はベッドにカバーを掛ける。すると、夜にカバーを外して初めてふとんが見えることで、「ふとん＝眠り」というイメージを強く意識づけできる。
同様に、ふとんなら昼間はたたんでしまって、寝る前に敷く。ソファーベッドなら、朝起きたらベッドを折ってソファーにするなど、日中の部屋と寝床を明確に区別すればよい。
不眠症のメカニズムとは？
条件反射という意味では、眠れないまま、ずっとふとんにいることもよくない。これを続けると、今度は「ふとん＝眠れないところ」と条件づけられてしまい、不眠症になってしまう。
ふとんに入って30分以上眠れない場合は、まだ心身ともに「眠るとき」ではないと考え、思い切ってふとんから出よう。そして、次のことをしながら、眠くなったらふとんに戻るとよい。
（1）ホットミルク、ハーブティーを飲む
カルシウムが多く含まれる牛乳には、安眠効果がある。温めて飲むことで、心身ともにリラックスできる。温かいハーブティーにもリラックス効果があるのでオススメだ。
（2）クラシックやヒーリング音楽を聴く
とくにモーツァルトやバッハの曲には、「1/fゆらぎ」というリラックスにつながる効果がある。
（3）ストレッチをする
眠れない原因として「血行の滞り」がある。血行が悪くなり、入眠の際に下がるはずの深部体温が下がらず、入眠が妨げられているのだ。ストレッチによって筋肉をゆっくり伸ばし、血管を収縮させることで、血行を改善できる。
ふとんの上でストレッチをし、いったん台所などで温かいハーブティーやホットミルクを飲む。そして気持ちが落ち着いたら、再びふとんに戻る。そうすれば、きっと自然に入眠できるはずだ。
■書籍のご案内
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』（坪田聡著、ダイヤモンド社刊、定価：1540円）
本書は、「短く深く眠ることで、早起きを実現する方法」を説いた一冊です。睡眠時間を削ることで、夜も朝も有効に使えるようにし、それでも日中のパフォーマンスを下げない快眠法を教えます。睡眠専門医が語った、初のショートスリープ本でもあります。
【本書の主な内容】
◎医学的に正しい睡眠時間の削り方
◎医学、生理学×コーチングで教える「朝5時起き」を習慣にするコツ
◎超熟睡できる9つの具体策
◎「即」寝落ちできる7つの方法
◎目覚めスッキリの「4つ」の秘訣
◎時間と場所がなくてもできる「5つ」の仮眠……etc.
今日から実践できる睡眠の質を劇的に上げるメソッド、そして、朝5時起きを実現するメソッドが満載です。
＜25年以上「睡眠専門医」で活躍中の坪田聡氏からのメッセージ＞
「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」これが私のミッションである。この思いで日々、患者さんに向き合い、日本全国で講演をし、執筆活動にも力を入れている。
日本人は勤勉だ。よく働く。遊びや休息を後回しにしても働く。冗談めかして「1日が24時間ではとても足りないよ」と言う人は私の周りでも多いが、それは半分以上「冗談」ではないように感じる。その証拠に、日本人の睡眠時間は年々、短くなってきている。
仕事に猛進するあまり、眠る時間になっても神経が高ぶったままで鎮まらず、「疲れているはずなのになかなか眠れない」という患者さんも増えている。
そんなとき、ふつうの医師の立場ならば、「仕事を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と提案するのだろう。
しかし私は、「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」ことをミッションとする医師である。
「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさない。
そこで拙著『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』では、新しい提案をさせていただいた。
「最低限の睡眠時間で、最大限に疲れをとり、余裕のある日々を過ごす」
これが、本書で伝えた「5時間快眠法」だ。精神論ではなく、睡眠専門医の立場から具体的なノウハウを紹介している。
時代の変化とともに、人々が睡眠に求めるものも変わってきている。それに応えるのが医師としての矜持である。本書はこのような思いで執筆してきた。
「5時間快眠」が定着し、「朝5時起き」が習慣になれば、あなたの人生に自由な時間が増え、その中身も濃くなる。本書によって、あなたが幸せな人生を送ることができたら、これ以上の喜びはない。
