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週刊ダイヤモンド 健康とからだ新常識

いつ、何を、どれだけ食べるか?
「バランスが肝」となる食生活

【第12回】

健康維持は正しい食生活が基本。メタボ対策では量を気にしがちだが、“トクホ”を含め、いつ、何を、どれだけ食べるかが重要だ。

 「野菜だけはきちんと取るように」「夜だけはあまり食べないように」――健康維持のための食生活を語るうえで、しばしば使われる「○○だけ」。しかし、正しい食生活を長く続けようと思ったら、「○○だけ」は忘れなければならない。

 健康的な食生活で最も重視すべきはバランス。「いつ、何を、どれだけ」バランスよく食べるかが、決め手になる。

 まず、「いつ」の部分。ダイエットしているからといって一食抜く人がいるが、はたして1日2食にするとどうなるのか。

 人間の体は飢餓に対して敏感。2食の総摂取カロリーが3食取ったときと同じだったとしても、食事と食事の間隔が開き、空腹時間が長くなることで、飢餓に備えて脂肪合成を促してしまう。エネルギーを脂肪のかたちで体内に蓄える機構を備えているからだ。

 では、総摂取カロリーが3食取ったときより少なければどうか。それなら痩せられるが、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった必要栄養素が不足してしまう。やはり食事は3食取るべきなのである。

 次に「何を」と「どれだけ」食べるか。まず、「野菜を一定量」は欠かせない。ビタミンやミネラルなどの栄養素を豊富に摂取できるほか、野菜が含むさまざまな成分の複合的な作用が、ガン予防や血中コレステロールを下げる働きをするからだ。

 また、メタボ予防という点からは、野菜の持つ食物繊維が見逃せない。順天堂大学大学院教授の河盛隆造氏によれば、食物繊維は胃や腸に“網”を張り、ブドウ糖やコレステロールを取り込んで体外に排出する。さらに、食物繊維は水を吸収するので、腹に入れば胃がふくれ、満腹感をもたらし、食べ過ぎを防止する。

見直される肉のよさ 
過剰摂取に課題あり

 厚生労働省は、健康を維持するために必要な野菜の摂取目標量を、成人1日350グラム以上としている。しかし、これをサラダで取ろうとすると、結構な量となるため、茹でるなど調理法の工夫が必要だ。

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いまや、ガンを含めて日本人の死因の6割を占める生活習慣病。そんな病気にかからないために、日常生活に必要な「正しい知識」を詳しく指南します。「間違った知識は早死にを招く」ということを、肝に銘じましょう。

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