テストステロンを増やすには
筋トレでどれくらいの負荷が必要?

 テストステロン濃度を高めるには、どんな筋トレをどれほどやればいいのだろう。まずは部位に関して。

 大きな筋肉(大筋群)を刺激し、筋肉を効率的に肥大させた方が、テストステロンを増量する作用は高い。具体的には下半身と背中の筋肉である。なかでも、目を向けたいのは下半身。筋肉のおよそ3分の2は下半身に集まっているのに、「老化は足腰から」といわれるように、筋肉は下半身から減りやすい。

 下半身の筋肉は太く大きいため、それだけ力持ち。ならば老化にも強そうだが、力持ちゆえに、より大きな負荷を加えないと鍛えられない。運動不足だと下半身に大きな負荷はかからないから、筋肉がどんどん減っていくのだ。

 続いて気になるのは、筋トレ時の負荷と頻度。

「筋肉を肥大させてテストステロンをV字回復させたいなら、一度に10回が限界という中程度の負荷で限界まで10回行い、それを3セットほど続けるのが効果的。それを週2〜3回の頻度で続けてみてください」

(取材・文/井上健二、監修/久末伸一【千葉西総合病院】)