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筋トレ初心者から上級者まで「外出自粛」が続く期間に屈することなく、全身の筋力の最大化を継続するために誰もが知っておきたい自重トレーニングのいろはを、プロトレーナーに聞きました。
自重トレーニング＝自らの肉体のウエイト（体重）を負荷にして行うトレーニングこそ、「最も優雅なエクササイズ」と言えるかもしれません。ジム通いのトレーニングマニア（上級者）から未経験者まで、自らが「したい」と思ったときに、誰でもすぐに実行できるトレーニングなのです。
現役のプロトレーナーが記事を監修
今回の記事作成にあたり、プロトレーナーでC.S.C.S.（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）のポール・スカラー先生に効果的なトレーニングをご紹介いただきました。
■「レネゲードロウ」―どの筋肉に効くか？
・バック
・両肩
・腹筋
・トライセプス（上腕三頭筋）
両足を肩幅に開き、ハイプランクのポジションを取ります。全身の緊張状態を維持することに意識を向けつつ両肩をできる広げるようにして、「片腕で腕立て伏せ（シングルプッシュアップ）」を行ないます。
片方のウエイトを身体の脇に引いて持ち上げ、反対側の手と両足でバランスを保ちます。そして、トップの位置で1秒保ちましょう。そして、ゆっくりとウエイトを最初の位置に戻し、反対側で繰り返します。
腕立て伏せを一回行うごとに上半身の重量を片腕だけで支え、もう片腕は腰に添え、そしてまた両腕で身体を支えます。それを交互の腕で行ってください。
《注意点》
肩を前かがみにしないようにしましょう。肩甲骨を引き寄せることを忘れないように。
《アドバイス》
スカラー先生の手本どおり、腰の力を抜かないようにして全身の運動を行うことが、効果を最大化するコツになります。さらなる負荷を求める上級者なら、両脚を離さずにそろえる姿勢をお試しください。
