いま私たちの生活は、PC・スマートフォンの普及により夜型化が進み、良質な睡眠がとりづらい状況に陥っている。睡眠が不規則になると、「なかなか寝つけない」「1日中眠気を感じる」といった睡眠障害の症状が出やすくなり、心身の健康も崩れがちになってしまう。
そこで、睡眠の質の改善に役立つのが、25年以上睡眠専門医として活躍している坪田聡氏の著書『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』だ。本書は、短時間の睡眠でも朝スッキリと起きられ、日中もハツラツと活動できる「5時間快眠法」のメソッドを3つのステップで解説している。
本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、寝る前にストレスや悩みを解消してぐっすりと眠れる「心が軽くなるメソッド」をご紹介する。（構成／根本隼）
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寝る直前までストレスを抱え込みやすい時代
仕事が終わった後も、移動中や家で会社のメールがチェックできてしまい、SNSで四六時中誰かとつながっている現代は、寝る直前までストレスを抱えやすい環境だといえる。
そのため、抱えたモヤモヤやイライラを消化できないままふとんに入り、いつまでも寝つけない人も多いだろう。
スパッと入眠するためには、ふとんに入る前に心のモヤモヤをすべて吐き出してしまうのがベストだ。しかし、ただ「忘れよう」「考えないようにしよう」と思っても、なかなかうまくはいかない。
ノートに思いのたけを書きなぐるだけでいい
そこで効果を発揮するのが「モヤモヤノート」だ。
何も特別なものを用意する必要はない。準備するのはA4ノート1冊とペン。このノートに、心から離れないモヤモヤや、今日あった嫌なことをすべて書き出すのだ。
・取引先から理不尽なクレームを受けて、反論できずに罵倒された。悔しい
・気になっている〇〇さんに恋人がいるかもしれない。指輪をしていたし、気になる
・親の介護のことを考えるとつらい。このまま仕事を続けるられるだろうか
など、どんなネガティブなことでも、些細なことでもかまわない。あなた以外誰も見ないノートなのだから、思いのたけを好きなだけ書きなぐってしまえばいい。
二重のアウトプットで「あとは寝るだけ」と自分に言い聞かせる
書き終えたらノートを閉じて、引き出しにしまう。そのときには、「はい、今日はこれでおしまい」と、締めくくりの言葉をはっきりと声に出す。これによって、気持ちがすんなりと切り替わる。
人間は、頭の中にあるものを、いったん外に出さないと認識しづらく、理解できない。だから、頭の中のモヤモヤやイライラをノートに書き、アウトプットする。そしてそのノートを引き出しにしまう動作も、「はい、今日はこれでおしまい」と声に出し、アウトプットする。
この二重のアウトプットにより、「あとは寝るだけだ」と自分に強く言い聞かせる効果が生まれるのだ。すべてが終わったら、すぐふとんに入る。今日はこれでおしまい。明日のことはまた明日、考えればよい。
スマホやPCではなく「紙に書き出す」ことが重要
「モヤモヤノート」をつくるうえで重要なのは、必ず「紙に書き出す」ことだ。スマートフォンのメモ機能や、パソコンの使用はNGだ。
スマートフォンやパソコンの画面から放たれるブルーライトは、脳を覚醒させる効果がある。必ず、ノートに書き出そう。
（本稿は、『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』より一部を抜粋・編集したものです）
■書籍のご案内
『朝５時起きが習慣になる「５時間快眠法」』 （坪田聡著、ダイヤモンド社刊、定価1400円＋税）
本書は、「短く深く眠ることで、早起きを実現する方法」を説いた一冊です。睡眠時間を削ることで、夜も朝も有効に使えるようにし、それでも日中のパフォーマンスを下げない快眠法を教えます。睡眠専門医が語った、初のショートスリープ本でもあります。
【本書の主な内容】
◎医学的に正しい睡眠時間の削り方
◎医学、生理学×コーチングで教える「朝５時起き」を習慣にするコツ
◎超熟睡できる９つの具体策
◎「即」寝落ちできる７つの方法
◎目覚めスッキリの「４つ」の秘訣
◎時間と場所がなくてもできる「５つ」の仮眠……etc.
今日から実践できる睡眠の質を劇的に上げるメソッド、そして、朝5時起きを実現するメソッドが満載です。
＜25年以上「睡眠専門医」で活躍中の坪田聡氏からのメッセージ＞
「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」これが私のミッションである。この思いで日々、患者さんに向き合い、日本全国で講演をし、執筆活動にも力を入れている。
日本人は勤勉だ。よく働く。遊びや休息を後回しにしても働く。冗談めかして「1日が24時間ではとても足りないよ」と言う人は私の周りでも多いが、それは半分以上「冗談」ではないように感じる。その証拠に、日本人の睡眠時間は年々、短くなってきている。
仕事に猛進するあまり、眠る時間になっても神経が高ぶったままで鎮まらず、「疲れているはずなのになかなか眠れない」という患者さんも増えている。
そんなとき、ふつうの医師の立場ならば、「仕事を減らして、睡眠時間を増やしましょう」と提案するのだろう。
しかし私は、「一人でも多くの人の睡眠に関する悩みを解決し、幸せな人生を送る手助けをする」ことをミッションとする医師である。
「仕事を減らして、睡眠時間を増やす」ことが、必ずしもその人の幸せな人生につながらないのであれば、その提案は意味をなさない。
そこで拙著『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』では、新しい提案をさせていただいた。
「最低限の睡眠時間で、最大限に疲れをとり、余裕のある日々を過ごす」
これが、本書で伝えた「5時間快眠法」だ。精神論ではなく、睡眠専門医の立場から具体的なノウハウを紹介している。
時代の変化とともに、人々が睡眠に求めるものも変わってきている。それに応えるのが医師としての矜持である。本書はこのような思いで執筆してきた。
「5時間快眠」が定着し、「朝5時起き」が習慣になれば、あなたの人生に自由な時間が増え、その中身も濃くなる。本書によって、あなたが幸せな人生を送ることができたら、これ以上の喜びはない。
