「ダイエットにはガマンが必要」「痩せてもどうせリバウンドする」…。そんな世間の常識を覆した話題のダイエット本の「実践篇」が満を持して登場！新刊『3か月で自然に痩せていく仕組み 実践BOOK』（野上浩一郎著）では前著の理論に基づき、おすすめの朝・昼・晩の家メシレシピや外食メニューを紹介。すぐにダイエットに取り組みたくなる仕掛けも満載です！この連載では本書より抜粋して、3か月で自然に痩せて二度と太らない体になる「3勤1休ダイエット」のコツを紹介します。
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1 よく噛んで食べる
ごはんを食べたのに満腹感がないと、おかわりしたり、デザートを食べたくなったりしますよね。でも、いざ食べてみるとお腹がパンパンになって、「あ～食べ過ぎた」と後悔することもあるのでは？
「足りない！→食べすぎた」の根本的な原因は、ズバリ「早食い」にあります。太っている方のほとんどは、早食いです。
脳が満腹感を感じるには大体20分かかるといわれています。そのため、胃の立場からすると本当はもう満杯なのに、脳の立場からすると、例えばまだ10分しか経っていないから「足りない」と認識してしまう。その結果、食べすぎてしまうということが往々にして起こるのです。
ですから、食事をするときは、脳が満腹度を正しくジャッジできるように、20分以上かけることが大事。私がダイエット指導をしている方々も「ゆっくり食べたら意外と足りていることがわかりました」と、言われることが多いです。
ゆっくり食べるためには意識するだけでなく、「一口食べるごとに30回噛む」「口に入れたら、お箸をいったん置く」。これらの具体策を実践してください。そうすれば、「まだお腹が減っているのにガマンしなくちゃ…」という無駄なストレスを抱えることもありません。
2 グルコマンナンで満腹感を上げる
食事そのものを一工夫して、満腹度を上げるというのも有効です。
グルコマンナン（こんにゃくの主成分として多く含まれる食物繊維の一種。水分を吸うと何十倍にも膨れるため、ダイエットに有効とされている）を使った食品を取り入れるとよいでしょう。お米と混ぜて使うタイプや、グルコマンナン入りのパスタなど、いろいろ販売されています。
3「まごわやさしい副菜」をおかわりする
食後に物足りない場合。そんなときは、スナックやスイーツに手を出すのではなく、副菜をおかわりして、食事の続きをしましょう。P70～で紹介している「まごわやさしい副菜」（まごわやさしい＝豆、種実・ナッツ類、海藻、野菜、魚介、きのこ類、いも類）ならヘルシーです。
食べるときは罪悪感を持たずに「栄養バランスを保っている」くらいの気持ちで、ノンストレスでいきましょう。
＊本記事は、「3か月で自然に痩せていく仕組み 実践ＢＯＯＫ」から抜粋・編集して構成しています。
著者：野上浩一郎（治療家・ダイエットコーチ） 記事監修：西井義典（医師）
治療家・ダイエットコーチ・バランス整骨院 中原院長
大学卒業後、IT系企業に就職するも「もっと人と関わる仕事をしたい」と転職。その後、修行時代を経て2015年に神奈川県で整骨院を開業。開業して「痛みと同じくらい肥満に悩む人が多い」と気づき、ダイエット指導を開始。コロナ禍では、コーチングをベースにした90日間のオンライン・ダイエットプログラムを提供し、その参加者のダイエット成功実績は90％を超える。のべ3万人の施術経験と、700人のダイエット指導実績あり。
医師・西井医院院長
2000年、三重大学医学部卒業。三重中央医療センター、松阪厚生病院などを経て、三重県松阪市の医療法人である実家の西井医院を継ぐ。専門は呼吸内科だが、開業後は「地域のかかりつけ医」として検診から高血圧・高脂血症・糖尿病・痛風といった慢性疾患などまで、幅広く診察している。
