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最新の科学でわかった! 最強の24時間
【第3回】 2017年5月6日
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長沼敬憲

昼食に「麺+ご飯もの」のセットを
食べてはいけない理由

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私たちの体の中には、「体内時計」と呼ばれる時間が備わっています。
この体内時計を動かす源にあるのが「時計遺伝子」(体内時計をつかさどる遺伝子群)で、私たち人間の体はこの遺伝子によって、目覚める、お腹が減る、眠くなる、などといった生きるための基本的なリズムを刻んでいます。人体の活動の多くは時計遺伝子によって支配されているといってもいいかもしれません。
この時計遺伝子の働きに基づいた時間医学、時間栄養学といった最新の科学的知見をベースにしながら、体内時計に従って日々、常に快適で効率よく過ごす秘訣を紹介していきます。

午後の眠気は、仕事のミスを誘う

 職場での昼食はどのくらいの量をとっていますか?
 朝食をしっかりとっている場合、昼食は自然と少なめになるでしょう。ただ、お腹が空かないからといって昼食を抜いてしまうのはよくありません。なぜなら、結局午後になってお腹が空いてしまい、手軽にとれるお菓子やパンをちょこちょこと食べてしまうことになるからです。それよりは、決まった時間に食事をするほうが体のリズムが同調しやすくなります。

 しかし、怖いのはランチ後の睡魔です。
 体内時計のベースになる1日のリズム(概日リズム)とは別に、半日(約12時間)周期のリズムがあることも知られています。
 こちらは、半概日リズムと呼ばれ、14~16時に活動力が落ちる眠気のピークが来ます。
 概日リズムでは、朝目が覚めて、夜に眠くなるように体がセットされていますから、午前2~4時に眠気のピークが来ますが、半日の周期リズム(半概日リズム)では昼下がりの14~16時に「魔の時間帯」がやってくるのです。

 実際に、スウェーデンのガス作業従事者7万5000人を対象にした統計によると、日中では14時に最も作業ミスが多いという結果が出ています。概日リズムの深夜にくる眠気のような大きなピークではありませんが、集中力が落ち、体が眠気モードに向かっていく中に昼食の時間帯が重なってくるわけです。
 一般的には「食事をするから眠くなる」と思われているかもしれませんが、それだけでなく、午後の睡魔は体のリズムにしっかり組み込まれた生理現象の1つといえるものなのです。

 とはいっても、多くの仕事を抱える身としては、どうにかして少しでもその眠気を回避したいところでしょう。
 そこでポイントとなるのが、食事の量と質です。
 たとえば、空腹にまかせてお腹いっぱい食べたらどうなるでしょうか。その場合にとりわけ問題になってくるのが、糖質のとりすぎです。

 限られたランチタイムを有効に使おうと、早くて安くて美味い丼物やラーメンを一気にかき込んだとしましょう。すると、血糖値が急上昇します。空腹も満たされ活力が湧いてきますが、急上昇した血糖値はインスリンの分泌により、やがて急降下します。つかの間の活力は消え去り、眠気やだるさ、心身のイライラにつながってしまうのです。
 この血糖値の乱高下は「グルコーススパイク」と呼ばれています。
 そこに、もともと体に備わっている半概日リズムが重なることで、眠気は倍増するでしょう。
 食事をして血糖値が上がるのは自然なことですが、たとえば朝食を抜いた状態で昼にお腹いっぱい食べると、血糖値の上昇は激しくなります。血糖値が上昇するということは、栄養が補給されたサインですから、体は安心して活動のスイッチを切ります。それが眠気の原因です。

 逆に血糖値が下降するのは栄養不足のサインであるため、動物でいえば、エサを探さなくてはなりません。覚醒モードになり、同時にイライラが増してきます。血糖値の乱高下=グルコーススパイクが続くと、眠気やだるさ、心身のイライラが繰り返し訪れ、体調はどんどん悪くなります。
 そうならないためには、午後の仕事に合わせて、昼食の量や食べ方を調整しましょう。

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長沼敬憲

長沼敬憲(ながぬま・たかのり)
1969年生まれ。サイエンスライター、出版プロデューサー&エディター。30代で医療・健康・食・生命科学の分野の取材を開始し、代謝・免疫・腸などの専門領域を中心に多くの医師・研究者をインタビュー、書籍の企画編集を手がける。エディターとして累計30万部を超えた「骨ストレッチ」シリーズ、『人の健康は腸内細菌で決まる!』(技術評論社)、『医者が教える長生きのコツ』(PHP研究所)、『医師と僧侶が語る 死と闘わない生き方』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)などを担当。著書に『腸脳力』(BABジャパン出版局)、共著に『人生を変える骨ストレッチ』(ダイヤモンド社)などがある。

 


最新の科学でわかった! 最強の24時間

人間には「時計遺伝子」が存在し、その遺伝子の働きによって、起床、就寝、睡眠、食事、代謝、学習効率など、日常の行動のすべてが支配されているといっても過言ではない。代謝が進みやすい時間帯、脂肪が蓄積しやすい時間帯、集中力が高まりやすい時間帯、運動効率の上がりやすい時間帯、細胞修復の進む時間帯、体調の乱れやすい時間帯、睡眠に入りやすい時間帯……など、人の1日の行動には、それぞれ最も適した時間帯がある。さまざまな日常行動にとって一番効率のいい時間帯を理解して、どうせ同じ時間を使うなら最適な時間に行動する生活を習慣づけることをおすすめしたい。

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