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ストレスフリーな食事健康術 岡田明子

野菜不足を食事で解消するために「あと一皿」のすすめ

岡田明子 [管理栄養士]
【第20回】
野菜と言えども緑黄色野菜、淡色野菜など、種類によって栄養素が異なります。それぞれバランスよく摂るようにしましょう

 あなたは1日に野菜をどれだけ摂取できていますか?

 厚生労働省による平成26年の国民健康・栄養調査によると野菜の摂取量は、世帯の所得が600万円以上の世帯員に比較して、200万円未満と200~600万円未満の世帯員で男女ともに少ないという結果が出ました。その原因の1つとして、野菜は気候により価格変動が大きいため、価格の高騰時には買い控えされることが考えられます。

 しかし、「野菜を摂ることは健康に良い」というイメージもあるため、野菜不足を自覚して、気にしている方も多いのではないでしょうか。今回は、野菜を摂ることが健康につながる理由と、コストパフォーマンスの良い野菜の摂り方を紹介します。

痩せたい人、がんや各種疾病の予防に役立つ

 野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含みます。ビタミン、ミネラルは私たちの体の様々な機能の調整をしており、そのほとんどが体内では作ることができないため食品から摂取しなければなりません。食物繊維は、腸内環境を良くしたり、血糖値のコントロールやコレステロールの吸収を妨げるなど各種疾病の予防に役立ちます。最近では、野菜に含まれる機能性成分が生活習慣予防に役立つことがわかってきました。体調にも影響するので、疲れやすい、肌の調子が悪い、肩がこる、目が疲れるなどの症状がある方は野菜不足が1つの原因かもしれません。

 そのほか、がん予防にも野菜が役立つとして注目されています。がんの原因は食生活や喫煙などがありますが、野菜は活性酸素を除去するビタミンA、ビタミンC、ビタミンEやフィトケミカルなどの抗酸化物質を多く含むので、がん予防に繋がると考えられているのです。

 こうした成分が有効なだけでなく、野菜はカロリーや脂質が低いのでダイエット食材としても活用できます。

差はたったの一皿、一日分の野菜

 健康効果がある野菜ですが、皆さんは野菜の1日の摂取目標量をご存知ですか?

 平成21年3月、厚生省(現厚生労働省)が策定した「21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21)」が基準となり、1日に野菜(生の状態で)350g以上を摂取することが奨励されています。色の濃い野菜の緑黄色野菜で120g、色の薄い淡色野菜やきのこ、海藻類で230gという内訳です。

 ブロッコリーやトマト、人参などの緑黄色野菜は、β‐カロテンや機能性成分(フィトケミカル)を多く含み、抗酸化作用が高いので疾病予防に役立ちます。キャベツ、レタス、きゅうりなどの淡色野菜は、カリウムや食物繊維を多く含み高血圧予防や便秘改善などに役立ちます。

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岡田明子 [管理栄養士]

同志社女子大学管理栄養士専攻卒業後、高齢者施設に勤務し、利用者の食事管理を行う。その後ダイエットサプリメント会社の立ち上げに関わり、自身の13kgのダイエット成功経験をいかして「食べてキレイに痩せる」ダイエットメソッドを確立。その後、独立しヘルスケア関連を中心にレシピ監修や商品開発、講演や執筆活動、テレビなどのメディア出演などを精力的に務めるほか、個人への食事サポートも行い、ダイエットなどに悩む方への個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事アドバイスサポート実績は延べ1万人に及ぶ。2014年一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。著書に『朝だから効く!ダイエットジュース』(池田書店)がある。ブログはこちらから。


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健康になるためには食事が大切。でも、健康的な食事=おいしくない、量が少ない、味が薄い…。そう思い込んでストレスになっている人も少なくないはず。この連載では、そんなイメージを脱するような健康になれるのに我慢しなくていい、ストレスフリーな食事術を紹介。1万通り以上の食事パターンを分析し、何千人もの方のダイエットサポート実績がある管理栄養士の岡田明子さんがお教えします!

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