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健康食生活

不足しがちな野菜の栄養を
おいしく摂る方法

植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]
【第5回】 2011年5月26日
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 このシリーズの第1回で、350グラムの野菜を手軽にとる方法についてお話ししました。そして毎回、野菜を食べることをおすすめしています。なぜ、野菜がそれほど重要なのでしょうか?

 日本人の3人に1人はガン、2人に1人は糖尿病といわれる時代に、野菜が欠かせない食材だからです。

 野菜好きなら簡単に食べられる350グラムでも、野菜を食べる習慣がなければ100グラムをとることも大変です。また、野菜好きでも「生野菜」をたくさん食べるのは難しいもの。量をとるには、火を通してカサを減らすことが一番。とはいえ野菜はゆですぎると味が悪くなるだけでなく、栄養素が破壊されたり、水に溶け出してしまうため、注意が必要です。

 意識してとりたい栄養素が豊富な有色野菜のコマツナ、シュンギク、ホウレンソウのおひたしは、ゆで方とだし醤油でおいしさが左右されます。では、正しいゆで方と、おひたしのつくり方をおさらいしましょう。

 まず、たっぷりの水で野菜をきれいに洗い、鍋に2~3リットルの水を沸かしたら、湯の温度が下がらないように、野菜を3回ぐらいに分けて入れます。ゆで上がったらすぐに冷水に取り、水を替えながら野菜を冷まします(野菜自体の熱が取れないと、そのぶん加熱が進むので注意)。冷めたら素早く水から上げて、水気を絞り、だし醤油に浸します。

 だし醤油は、塩分カットに効果的。今回ご紹介するだし醤油は、多めにつくって保存しておくと便利です。削り節がきいただし醤油で、いつでもおいしいおひたしがいただけます。

急いでいるときはすぐにこしてもOK

●おひたしをおいしくする だし醤油
 
材料:
削り節軽くひとつかみ、湯適量、醤油大さじ2、マグカップ(約300ml入る容器)
 
作り方:
①マグカップに削り節を入れる。
②湯を沸かし、沸騰したら①のマグカップに約250ml注ぐ。180~200mlのだしがとれる。
③削り節が沈んだら茶こしでこす。
④こしただしに醤油を加えて混ぜる。
 
*おひたしは、ゆでた青菜にだし醤油大さじ2~3を加え、5~10分浸してから食べます。だし醤油は、煮沸消毒した空き瓶に入れて冷蔵庫で3週間ほど保存できます。

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植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]

健やか料理研究家、管理栄養士、国際中医師・国際中医薬膳管理師。
遼寧中医薬大学付属日本中医薬学院の薬膳講師を務める。原宿にて薬膳と栄養学双方を取りいれた美味しい季節の料理教室と初心者のための男性料理教室を主宰。企業、レストランなどの健康メニューの提案、開発等を手掛ける。NHKテレビテキスト『きれいの魔法』にて、「きれいになる薬膳レシピ」好評連載中。近著『夜九時ご飯』(新星出版社)『欝に効く、食べ物、食べ方。作りかた』共著(保健同人社)『毎日作らないおかずの手帳』日東書院など
「毎日の食事が人生を作る」「美味しく!楽しく!健康に!」をモットーに活動中
HP  http://www.peachtreekitchen.jp


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おいしい食事のあとは、満腹感より満足感が強いですよね。私たちの体は、毎日の食事から摂取した栄養でできています。この連載では、健康を保つための食事のとり方をご紹介します。体が喜ぶ食生活を考えていきましょう。

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