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健康食生活

野菜をたっぷり食べて
糖尿病を予防しよう

植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]
【第11回】 2011年9月29日
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 ご存じのように、糖尿病は血液中の「糖の値の高さ」が要因で起こります。初期段階では自覚症状が少ないものの、放っておくといろいろな合併症が出てきます。悪化すると、四肢が壊疽を起こして手足を切断する事態にも。進行しないうちに血糖値を見直しましょう。糖尿病の治療と予防には、食事と運動が有効です。また、ストレスを受けると血糖値が高まるため、ストレス軽減も大切。自分なりの解消法を見つけておきましょう。

 今話題の糖尿病療法は、食べる順番と調理法で血糖値を下げる方法です。これなら、面倒なカロリー計算をする必要がなくて簡単。ポイントは、最初にたくさんの野菜を取り空腹を満たす、ということです。1日の野菜摂取量は糖尿病予防では400グラムを目安にします。同じ量でも生のままでは食べづらいため、蒸す、ゆでるなどして、かさを減らして食べやすくしましょう。野菜のほか、海草、きのこなど食物繊維が豊富な食材を先に食べることで、血糖値を上げやすくする脂肪や糖質が体内から排出しやすくなります。

 次に、肉や魚、大豆製品などのタンパク質を取ります。もちろん、高カロリーとなる揚げ物は避け、「蒸す・焼く・煮る」などの調理法に。 最後に、ご飯、パンなどの主食で糖質を取りましょう。糖質は、血糖値を上げやすく、砂糖、アルコール類も同様に注意が必要です。どんな食材も、よく噛むと脳に満腹感が伝わり、食べ過ぎません。この食べ方で血糖値と体重を下げた人がいるので、実行してみてください。

豆乳を使ったまろやかなスープで、ニガウリも食べやすく
撮影/中川真理子

● 糖尿病を予防する ニガウリ(ゴーヤ)とカボチャのスープ
 
材料(2人分):

ニガウリ1/4本、カボチャ1/8個、タマネギ1/4個、セロリ1/3本、豆乳300ml、水200ml、鶏ガラスープの素小さじ1/2、塩・黒こしょう少々
 
作り方:
①タマネギ、セロリはみじん切り。カボチャは皮の硬い部分を除いて2㎝角に切る。鍋に水と鶏ガラスープの素、野菜を加えて火にかける。
②ニガウリは種を除いて薄く切り、水に少しさらしてから水気を切る。
③①のカボチャが柔らかくなったら豆乳を入れる。④沸騰してから②を入れて一煮して、塩・黒こしょうで味を調える。

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植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]

健やか料理研究家、管理栄養士、国際中医師・国際中医薬膳管理師。
遼寧中医薬大学付属日本中医薬学院の薬膳講師を務める。原宿にて薬膳と栄養学双方を取りいれた美味しい季節の料理教室と初心者のための男性料理教室を主宰。企業、レストランなどの健康メニューの提案、開発等を手掛ける。NHKテレビテキスト『きれいの魔法』にて、「きれいになる薬膳レシピ」好評連載中。近著『夜九時ご飯』(新星出版社)『欝に効く、食べ物、食べ方。作りかた』共著(保健同人社)『毎日作らないおかずの手帳』日東書院など
「毎日の食事が人生を作る」「美味しく!楽しく!健康に!」をモットーに活動中
HP  http://www.peachtreekitchen.jp


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おいしい食事のあとは、満腹感より満足感が強いですよね。私たちの体は、毎日の食事から摂取した栄養でできています。この連載では、健康を保つための食事のとり方をご紹介します。体が喜ぶ食生活を考えていきましょう。

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