「食べ過ぎで太った」は本当か?
むしろ主菜・副菜不足の人も

「食べ過ぎで太った」と言う人の中には、食べ過ぎどころか、むしろ主菜と副菜が不足している人が多く見受けられます。

 そもそも、食べ過ぎだと感じる理由が「3食食べてしまっているから」と答える人もいらっしゃいますし、糖質オフという言葉が浸透したせいか、「1日に3回主食をとるのは食べ過ぎ」と思っている人も少なくなさそうです。

 たとえば、次のような食事でも食べ過ぎだと感じることがあるようです。

 朝 おにぎり1個 
 昼 サンドイッチ、具だくさんスープ
 夜 ごはん、豚肉の生姜焼き、お味噌汁

 これは食事量として決して多くないですし、「バランスのいい食事=主食・主菜・副菜を揃えること」とするならば、朝と昼はバランスを欠いていますよね。

 普通に食べているつもりなのに、年々体重が増えていくことで「年齢で代謝が落ちた割に食べすぎているのでは」と思いがちですが、実際は、食べ過ぎの思い込みによってバランスを考えずに食べる量をセーブすることが、代謝を落とす要因になっていたりします。

 主食が多い人もいれば、主食が少なく主菜が多い、という人もいるでしょう。いくらバランスがよい食事が大事だと言われても、主食を足すことに抵抗を感じる人もいるでしょうし、主菜を足そうとしてもなかなか難しい、という場合もあるでしょう。

 そんな時、調整しやすいのは野菜がメインとなる“副菜”です。前述の国民健康栄養調査では、野菜摂取量の目標値が350gなのに対して、平均値が276.5gとなっています。目標まであと70g強だとして、どうやって捻出すればよいでしょうか?

 緑黄色野菜、というカテゴリーにとらわれず、身近な野菜を例に挙げてみると以下のようになります(もちろん、個体差はあります)。

・ミニトマト 7個分
・大根 3cm
・きゅうり 3/4本
・玉ねぎ 1/3個
・ブロッコリー 5房
・人参 1/2本
・もやし 1/3袋

 1日に野菜350gというとハードルが高く感じますが、あと70g足そう、と思えばなんとかできそうな気がしませんか?

 血糖値の高さが気になり始めたら、炭水化物オフではなく「嗜好品から糖質オフ」「欠食をしない」「副菜(野菜)の強化」という3つのことにも目を向けてみてください。

(栄養士・食事カウンセラー 笠井奈津子)