週3回×4週間で体が引き締まる「全身トレーニング」、最高の体で年始を迎える！

　1カ月間（30日間）の効果的な全身トレーニングで、たくましい筋肉がつく身体の変化とダイエット効果を実感してください。

「メンズヘルス」US編集部のフィットネス・ディレクター（C.S.C.S.S.認定士）であるエベニーザ・サミュエル（以下、Eb）が、シックスパックから鋼（はがね）のような腕まで、皆さんが望むハッキリとわかる効果と結果を手に入れるためにプログラムされた、1カ月間のトレーニングメニューをご紹介していきます。

　今回の筋トレメニューは、「プッシュ（押す）」、「プル（引っ張る）」、「ヒップヒンジ（股関節の動きを整える）」、「スクワット」の4つの重要な動き方に重点を置いています。さらに、「腹筋」をターゲットにした有酸素運動で心拍数を上げていきます。筋肉が活性化され、関節がスムーズになり、身体の状態を最高に仕上げてくれるでしょう。「ウォーミングアップ3種」と「実践トレーニング6種」で計9種の運動になります。　

ウォーミングアップ3種

　ウォーミングアップ3種を行った後、トレーニング6種を3ラウンド行います。これら一連のメニューを週3回行い、1カ月間（30日間）続けていきましょう。つまり、週4日間は休息日になります。

　では、Ebのアドバイスをもとに始めていきましょう。

ウォーミングアップ【1】「Tスパイン（胸椎）ローテーション トゥー ダウンワード ドッグ」

■やり方
腕立て伏せ（プッシュアップ）の態勢から始めます。

左足はまっすぐにしたまま、右足を右手のすぐ脇にくるように動かします。そのままの位置をキープします。

右腕を上げて、天井のほうに手を伸ばしましょう。静止して、それから元の腕立て伏せの態勢に戻ります。

かかとを少し戻してから、お尻を高く持ち上げましょう。足はまっすぐ伸ばしたままにして、腕からお尻まで一直線になるように背筋を伸ばしてください。

静止して、最初のプッシュアップの態勢に戻ります。これが1レップです。

■時間は？
…60秒間