◇書くだけで感情が整う「ジャーナリングメソッド」

 ネガティブな思考や感情をもたらす問題を解決するにはどうしたらいいか。著者がお薦めする方法は、ネガティブな思考を書きだす瞑想法「ジャーナリング」である。

 ジャーナリングは次の5つのステップからなる。ステップ1は、脳内の声を思いつく限り紙に書きだすことである。悩みを素直に書きだすことで、問題の全体像が「見える化」され、漠然とした不安や堂々巡りが静まっていく。

 次のステップ2は視点を変えて、第三者の立場に立つことだ。例えば「あの上司が嫌いだ。心が狭い」と思っていたとする。では、本当にそうなのかと、今直面している問題を乗り越えた自分になったつもりで現状を見つめてみるのだ。

 視点を変えるときのポイントは、物事の肯定的な側面を探ることである。「この出来事から何を学べるか」を問いかけたり、尊敬する人になりきって「あの人ならどう考えるだろう」と想像したりすることで、楽観的にとらえられるようになっていくはずだ。

 ステップ3では、問題と解決策を論理的に考えていく。これらが明確になると、不安が増大するのを阻止できる。次のステップ4では、書き出した解決策を実際にやっているところをイメージしていく。そして、イメージした解決策を実行に移すのがステップ5だ。ポイントは、行動するときに「今できること」に専念するという点である。

◆環境と人間関係を整える1分間瞑想法
◇部屋と心のエントロピーを小さくする

 瞑想するときは、整理整頓されたキレイな場所で行ったほうが、格段に集中力が高まる。散らかっていると、無意識レベルでそれらに気をとられてしまう。そのため、自分のいる空間から、「わからない情報量」を減らすことが必要となる。こうした「わからない情報量」は、乱雑さや無秩序の度合いを示す「エントロピー」と呼ばれる。部屋を片づけて、秩序ある状態にすれば、エントロピーが小さくなり、エネルギー効率や生産性も高まっていく。