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SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術
【第2回】 2017年3月21日
著者・コラム紹介バックナンバー
ショーン・スティーブンソン(著),花塚 恵(訳)

最強の生活スタイルは体内時計どおりに暮らすことである。

全米で話題沸騰中の21の睡眠メソッドを集約した、『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』。本連載では同書の中心的なメソッドを紹介していきます。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――。どんな疲れも超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する「睡眠の技術」に注目です!

日光が体内時計を調節する

夜ぐっすり眠るための行動は、朝目覚めた瞬間に始まる。
私たちの身体には、24時間周期の体内時計がある。これは決して空想上のものではない。携帯電話や腕時計と大差のない、本物の24時間周期の時計だ。私たちの身体は、決まった時間に決まったホルモンが分泌されるようにできている。この体内時計システムが、消化、免疫系、血圧、脂肪の利用率、食欲、気力などの調節を助けているのだ。

24時間周期の体内時計は、脳の視床下部にある「視交叉上核」と呼ばれる神経細胞の小さな集まりで管理されている。視床下部は、体内のホルモン分泌系の要として知られる。この領域が体内のマスタークロックとして機能し、空腹、喉の渇き、疲労、体温、睡眠サイクルを調節するのだ。つまり、睡眠をどうにかしたいなら、頭に意識を向ける必要があるということだ。

ならば、朝の光を浴びたら睡眠はどのように改善されるのか? 光は、視床下部や光に反応する臓器や腺に「起きなさい」という警告を送る役割を果たす。光、それも太陽光には、日中に分泌されるべきホルモンや、体内時計を調節する神経伝達物質の生成を促す力がある。太陽光が引き金となって、身体にとって最適な量の生成が始まるのだ。一方、日中にあまり光を浴びず、日が落ちてから人工光を大量に浴びれば、夜の熟睡に悪影響が生じる。これは、熟睡に欠かせないセロトニンという神経伝達物質が、光を浴びる量に左右されるからである。

セロトニンは一般に、幸福感や満足感をもたらす一助となる物質として知られる。気分や認識力に著しい影響を及ぼすので、抗鬱剤の多くがセロトニンのそうした機能を中心に構成されている。また、体内時計の調節にもセロトニンは欠かせない。

セロトニンの約95パーセントは、体内の消化管に存在する。そう言われると、たいていの人は驚く。セロトニンは、体内で魔法のように勝手に生成されるわけではない。何を食べ、どの程度身体を動かし、自然光をどのくらい浴びるかで変わってくる。

私たちの目には、脳の中心(視床下部が位置する部分)に情報を送る特別な光受容体がある。その働きが引き金となってセロトニンが生成される。このメカニズムは、私たちが自然と共生し、体内時計が正しい時間にセットされている限り続く。しかし、体内時計が狂う、自然光をあまり浴びないということになれば、セロトニンの生成量が減り、ひいては健康に悪影響が及ぶ。

日中にオフィスで働く人の睡眠の質を調査した最近の研究で、衝撃的な事実が判明した。職場に窓がある環境で働く人に比べて、職場に窓がない環境の人が浴びる自然光の量は173パーセント少なく、一日あたりの睡眠時間も平均46分短かったのだ。睡眠が短くなったことにより、病気の申告は増え、バイタリティや睡眠の質は低下した。

それに対し、オフィスにいても自然光を多く浴びる人は総じて活動的で幸福感が強く、生活全体の質が高かった。この結果には、セロトニンの働きが関係していると見て間違いないだろう。ただし、これはセロトニンの機能のほんの一部にすぎない。

セロトニンがお腹を住処としていることは先に述べたが、血小板や中枢神経系、皮膚にもセロトニンは存在する。皮膚の表皮を主に構成する角化細胞にはセロトニンとセロトニン輸送体があり、どちらも太陽光の影響を強く受ける。皮膚が太陽から紫外線を吸収すると、ビタミンDとセロトニンの生成が自動的に始まる。ビタミンDもまた快眠に強く関係する物質だが、セロトニンの役割と睡眠は切っても切り離せない。

コルチゾールの分泌リズムを崩すと不眠症になる

日中に生成されるホルモンのなかに、睡眠に重要な役割を果たすものがもう一つある。
コルチゾールだ。近年の健康問題にとって重要なキーワードとなっているので、聞いたことがある人もいるだろう。コルチゾールは、ストレスが生じたときに分泌される「ストレスホルモン」だとして問題視されるようになった。50以上のホルモンが体内で分泌され流れるなかで、唯一の問題児というレッテルを貼られている。

コルチゾールは睡眠のサイクルに欠かせない。朝になったらコルチゾールの分泌量は自然に増える。それは、朝起きて行動を起こし、人生を楽しむためだ。時間がたつにつれ、コルチゾールの量は減少の一途をたどり、熟睡の準備に入る頃に底をつく。これがコルチゾール生成の正常なリズムだが、みなさんもご存じのとおり、毎日の生活は必ずしも正常とは限らない。

コルチゾールが本来少なくなるべきときに最大になる人もいれば、本来最大になるべき
ときに少なくなる人もいる。そういう人は、「疲れすぎてリラックスできない状態」だと言える。夜になると、身体は疲れているのに神経は最高に高ぶり、本来すっきりしているべき午前中は、ベッドから身体を引き離せないという人はいないだろうか。

日中に太陽光を浴びることが大切な理由は先に述べたが、実は、コルチゾールの生成を促すという意味でも大切だ。繰り返しになるが、進化生物学の観点から見れば、明るいうちに起きて食べものを調達し、居住環境を維持し、愛する人の世話をするのが正常となる。

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