ほとんどの料理に使用される油。油をとることは人体にとって極めて重要だが、変性すると毒性に変わるというやっかいな性質を持つ。私たちは、どのように油を効果的にとればいいのだろうか? 20万人以上の臨床経験と、生化学×最新医療データ×統計データから、医学的エビデンスに基づいた本当に正しい食事法をまとめた牧田善二氏の新刊『医者が教える食事術 最強の教科書』から、内容の一部を特別公開する。

脂質は極めて重要だが、とり方が難しい
――知っておきたい脂肪の種類

 人間の細胞は1個1個すべて細胞膜に覆われています。その細胞膜の原料は脂質です。だから、細胞をいい状態で保つために脂質の摂取は非常に重要です。

 ただ、脂質は一歩とり方を間違えれば毒になり、その評価は簡単ではありません。

 脂質の種類は複雑で、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸には、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸があり、さらに多価不飽和脂肪酸はω-6系とω-3系の2つに分かれます。

 ω-3系のEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は動脈硬化を抑え、神経を健全に保つ優れた作用をもたらすことで知られています。青魚に多く含まれています。

 サケの脂肪は多価不飽和脂肪酸のω-3が多くなっており、青魚に含まれるDHA・EPAはω-3系に属します。

 下の図にあるように、私たちが口にしている油はさまざまな脂質を含んでいますが、動物に由来しているものは飽和脂肪酸が多いということがわかるでしょう。植物性の中で、ココナッツオイルが突出して飽和脂肪酸が多くなっています。

古い油は毒性が極めて高い
――酸化した油は食べないようにする

 飽和脂肪酸が多いと、常温で固体になる性質があります。私たちの体内でも固まりやすい性質があると考えられ、肉類などを過剰摂取すれば血液ドロドロ状態になって心筋梗塞などに罹患しやすくなります。

 一方で、飽和脂肪酸は固体ゆえに変質しにくいという利点もあります。脂質は変性が怖く、酸化した油は毒性の強い物質になります。

 中東などを旅行して、重症の嘔吐や下痢を伴う「油に当たる」症状に悩まされる人が多くいます。日本でも、古い揚げ物などを食べると、胃がムカムカしますね。これは油の酸化が原因です。

 このように、脂質は変性することで毒性が強くなっていきます。その典型が酸化した「過酸化脂質」です。発がん物質と考えられており、酸化LDLを使い、動脈硬化の原因となります。過酸化脂質は、私たちの体内でもつくられますし、食品にも含まれています。とくに、油で調理して時間が経過した食べ物に大量に含まれます。

 スーパーやコンビニで売られている揚げ物は、調理後ずいぶん時間が経っています。揚げ物を食べたいなら、とんかつ屋などで揚げたてを食べるようにしましょう。

 青魚に含まれるDHA・EPAは酸化しやすいのが欠点で、アジの干物なども過酸化脂質が多く含まれます。

 酸化した質の悪い油を摂取していれば、消化器に直接の症状が現れるだけでなく、長期的には細胞1個1個を覆う細胞膜をも変質させます。古くなった油を料理に使うようなことは絶対にしてはいけません。