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健康食生活

和食は酢、洋食はオリーブ油を
定食型メニューにプラスワン

植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]
【第3回】 2011年4月28日
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 新緑の美しい季節。お昼休みにはオフィスを出て、外食をするのもいい気分転換になります。

 外食をする際に心がけたいことの一つに、「定食型のメニューを選ぶ」ということが挙げられます。定食型というのは、メインディッシュの肉か魚に、生や調理した野菜ものが1品、汁もの1品、主食のライスかパンが付いた献立を指しています。

 しかし、定食型であっても和食と洋食では、献立の特徴が異なるため、それぞれに適した注意が必要です。

 和食をチョイスした際、ご飯に塩や醤油をかけて食べていませんか?これでは高血圧や動脈硬化などを亢進させてしまいます。ご飯には甘みがあるため、おかずは塩分がしっかりきいた味つけになっています。おかずには醤油やソースをかける代わりに酢をかけ、塩分の摂取を抑えましょう。もちろん、ご飯の食べすぎは太るもと。適量を心がけましょう。

 洋食は、揚げものなどのメインディッシュ、サラダのドレッシングなど、油の使用がどうしても欠かせません。そのため、高カロリーの食事になりがちです。また、牛脂、豚脂、バター、生クリームには、中性脂肪やコレステロールを増加させ、動脈硬化の原因になりやすい飽和脂肪酸が豊富に含まれています。牛・豚肉の脂身は避けるようにし、バターや生クリームを使った料理は食べる頻度を抑えるとよいでしょう。パンに塗るバターやマーガリンも、できるだけ少量にとどめましょう。洋食を食べる際は、善玉コレステロールを増やすオレイン酸が豊富なオリーブ油を用いることをおすすめします。

どんなサラダにも相性ぴったり

●体に優しい 手づくりオニオンドレッシング
 
材料:
タマネギ1/2個、酢またはレモン汁大さじ4~5(酸味の好みで)、塩小さじ1、黒こしょう少々、エキストラオリーブ油200ml
 
作り方:
①すりおろしたタマネギ、酢、塩、こしょうをよく混ぜ合わせて、密閉できるガラス瓶に入れる。
②①にオリーブ油を加えてよく混ぜ合わせる。
 
*冷蔵庫で2~3週間は保存可能(オリーブ油に限る)。使用する際は瓶を振ってよく混ぜ合わせること。


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植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]

健やか料理研究家、管理栄養士、国際中医師・国際中医薬膳管理師。
遼寧中医薬大学付属日本中医薬学院の薬膳講師を務める。原宿にて薬膳と栄養学双方を取りいれた美味しい季節の料理教室と初心者のための男性料理教室を主宰。企業、レストランなどの健康メニューの提案、開発等を手掛ける。NHKテレビテキスト『きれいの魔法』にて、「きれいになる薬膳レシピ」好評連載中。近著『夜九時ご飯』(新星出版社)『欝に効く、食べ物、食べ方。作りかた』共著(保健同人社)『毎日作らないおかずの手帳』日東書院など
「毎日の食事が人生を作る」「美味しく!楽しく!健康に!」をモットーに活動中
HP  http://www.peachtreekitchen.jp


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おいしい食事のあとは、満腹感より満足感が強いですよね。私たちの体は、毎日の食事から摂取した栄養でできています。この連載では、健康を保つための食事のとり方をご紹介します。体が喜ぶ食生活を考えていきましょう。

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