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目標=1ヵ月でウエスト5cm減 あなたも挑戦!脱メタボへの道

「いつ・どれだけ・どのように」食べるのが最も効果的か?

都竹茂樹 [高知大学医学部准教授、医師],梶岡多恵子,フィルモア・アドバイザリー
【第5回】

 先週は食事の3つの約束、「和食・よく噛む・お茶お水」を紹介しました。

 みなさんは、どれが難しかったですか?

 長年の習慣を一気に変えることは容易ではありませんが、千里の道も一歩から。焦らず、あきらめず、常にゴールを意識しながら進めていきましょう。

 さて今回はさらなる効果をあげる方法として、

(1)「いつ」   食べれば良いか
(2)「どれだけ」 食べれば良いか
(3)「どのように」食べれば良いか

について考えていきます。

(1)「いつ」食べれば良いか?

 特に注意したいのが夕食の時間帯です。睡眠中は消費エネルギーが少なくなるため、“夜遅い食事”は肥満につながります。このことを分子レベルでも裏付けているのが、最近発見された「BMAL1(ビーマル・ワン)」という蛋白の存在です。

 BMAL1は脂肪をつくって、ため込む働きがあり、その量は「午後10時~午前2時」にピークとなります。このように夜遅くに食事を摂ることは、エネルギー収支の観点からも分子レベルの観点からも肥満の原因になるので、できれば就寝3~4時間前には夕食を終えておくようにします。

■ Q&A
Q:仕事の関係で、夜遅くにしか食事が摂れない時はどうしたら良いですか?

A:夕食が就寝前になってしまう場合には、油脂類を使ったフライや天ぷらなど、こってりしたメニューは避け、消化の良い、あっさりした野菜中心のメニューにしましょう。今の季節なら鍋物やおでんなどがお勧めです。また、夕方頃につなぎとして軽食を摂っておくことで、就寝前の食べ過ぎを防ぐこともできます。
 軽食としては、おむすび・手巻き寿司に野菜のおひたしのパックを添えたり、ミニサイズのざる蕎麦などがお勧めです。一方、菓子類や菓子パン、脂物・揚げ物の多いコンビニ弁当は、エネルギー量が高く、栄養バランスも偏るため、避けるようにしましょう。飲み物はもちろん、「お茶お水」ですね。

■TIPS1:定番を決めておく
「定番」の軽食を数パターン決めておくとよいでしょう。

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都竹茂樹 [高知大学医学部准教授、医師]

1966年米国生まれ、高知医科大学卒業。名古屋大学大学院医学研究科修了。ハーバード公衆衛生大学院修了。医師、医学博士、公衆衛生学修士、日本体育協会公認スポーツドクター、日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医。スポーツ医学や健康増進に関する研究、啓発、執筆活動を展開。『結果を出す特定保健指導』(日経メディカル開発)、『あと5センチひっこめろ!』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)等、著書・共著書多数。

 

梶岡多恵子

医学博士。日本肥満学会評議員、健康運動指導士。名古屋大学大学院医学研究科修了。東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻在学中。

フィルモア・アドバイザリー

2006年11月、海外機関投資家向けの独立系リサーチ会社として設立。現在は数値データのグラフ化・共有サイト「vizoo」、グラフ投稿サイト「Figit」の運営を行うほか、メディア向けにグラフを用いた特集記事等を配信。
フィルモア・アドバイザリー


目標=1ヵ月でウエスト5cm減 あなたも挑戦!脱メタボへの道

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