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目標=1ヵ月でウエスト5cm減 あなたも挑戦!脱メタボへの道

実際にエクササイズを始めよう
毎日10分の“自体重筋力トレーニング”

都竹茂樹 [高知大学医学部准教授、医師],梶岡多恵子,フィルモア・アドバイザリー
【第3回】

 前回は、カラダづくり=“ボディデザイン”の2番目のステップ「情報収集&分析・評価」について取り上げました。カラダの現状を把握する「情報収集」では、数値で表せる「客観的な指標」とともに、カラダが何となくだるい、目覚めがすっきりしないといった、数値で表すことのできない「主観的な指標」も大切です。是非、前回紹介したチェックリストを活用し、定期的に記録しておきましょう。

 さて今回は、いよいよ実際のプログラムとして、カラダづくりの基礎となる、自分の体重を負荷にした“自体重筋力トレーニング”についてご紹介します。

まずはこの3種目を1ヵ月間、毎日行う!

※エクササイズのやり方を図解しています。クリックしてください。(PDFファイル)

 今回ご紹介するエクササイズは、オフィスでも行えるようにアレンジした(1)チェアスクワット、(2)腕立てふせ(3)レッグレイズの3種目です。図に示した実施方法と注意点を守って、1種目につき12回×2セットを毎日行ってください。1日たった10分のエクササイズです。

 今回はオフィスでも実施できるよう、イスや机を使ったエクササイズを紹介しています。動画の腕立てふせ、クランチャーは床に寝て実施する必要がありますが、効果は同様ですのでぜひチャレンジしてみてください。
(※腰痛や高血圧などで通院している方は、実施前に医師に相談してください)

 こちらで、エクササイズの動画が見ることができます。

なぜ筋トレから始めるのか?

 もちろんウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と筋トレを組み合わせてやれば効果はより高まります。しかし、時間の確保が必要な有酸素運動は、多忙なビジネスマンにとって敷居が高いこともまた事実です。しかも雨や雪などの天候に左右されるというデメリットもあります。

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都竹茂樹 [高知大学医学部准教授、医師]

1966年米国生まれ、高知医科大学卒業。名古屋大学大学院医学研究科修了。ハーバード公衆衛生大学院修了。医師、医学博士、公衆衛生学修士、日本体育協会公認スポーツドクター、日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医。スポーツ医学や健康増進に関する研究、啓発、執筆活動を展開。『結果を出す特定保健指導』(日経メディカル開発)、『あと5センチひっこめろ!』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)等、著書・共著書多数。

 

梶岡多恵子

医学博士。日本肥満学会評議員、健康運動指導士。名古屋大学大学院医学研究科修了。東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻在学中。

フィルモア・アドバイザリー

2006年11月、海外機関投資家向けの独立系リサーチ会社として設立。現在は数値データのグラフ化・共有サイト「vizoo」、グラフ投稿サイト「Figit」の運営を行うほか、メディア向けにグラフを用いた特集記事等を配信。
フィルモア・アドバイザリー


目標=1ヵ月でウエスト5cm減 あなたも挑戦!脱メタボへの道

この連載で紹介する“ボディデザイン“に取り組めば、1日わずか10分の投資で、1ヵ月で腹囲5cm減のゴールを達成することができます。自宅に居ながらにして引き締まった男らしいカラダをゲットできるのです。

「目標=1ヵ月でウエスト5cm減 あなたも挑戦!脱メタボへの道」

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