外食時には、例えば定食ならサバの塩焼き定食、回転寿司ならアジの寿司など、青魚を意識して選びたい。
「アジの寿司4貫で1日に必要なDHAとEPAが取れます」
オメガ3脂肪酸は、エゴマ油や亜麻仁油にも豊富。これらの油は酸化しやすく、加熱調理で成分が損なわれるので、サラダにかけたり納豆に混ぜたりしてメニューに取り入れよう。
「ビタミンB群」と「鉄」でだるい・疲れやすいを解消!
学校生活と受験勉強の両立をしていると、どうしても疲労がたまってくる。そんなときに意識して取りたいのが「ビタミンB群」だ。
「ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に必要なビタミンです。不足すると食事で取った栄養がエネルギーに変換されにくくなり、だるさや疲労感が出てきてしまいます」
ビタミンB1は豚肉や枝豆、玄米などに、ビタミンB2は魚や緑黄色野菜などに豊富に含まれる（図表2）。
「タマネギやニンニクに含まれるアリシンをビタミンB1と同時に取ると、アリチアミンという成分に変わり、体内に長くとどまり、疲労回復効果が持続します」
疲労感やだるさに関わる栄養素で意外と知られていないのが、鉄だ。
「鉄が不足すると、全身への酸素の運搬がうまくいかなくなり、少し動いても疲れる、眠りが浅いといった不調が表れます。特に女子は、月経が始まる小学6年生ごろから鉄不足による貧血や月経不順が増えてきます」
浅野まみこ（あさの・まみこ）
管理栄養士、食生活コンサルタント、エビータ代表取締役。病院勤務時代から専門としていた糖尿病をテーマに、1万8000人以上の栄養相談を実施。2008年にエビータ設立。行動変容を実現する栄養カウンセリング、食育活動、料理・商品開発やコンサルティング、イベントなど多方面で活躍している。
鉄はレバーや牛ヒレ肉、アサリ、小松菜、ホウレン草、ウズラの卵などに含まれるが、食事だけでは十分な量を補いにくいのが現実だ。
「市販されている鉄を補強した乳酸菌飲料などのドリンクであれば、1日に必要な鉄を効率的に補うことができます。活用するのもいいでしょう」
※次回「今日も塾で遅くなった…寝る前に食べても睡眠を邪魔しない「消化に良いもの」【食材一覧表付き】」は8月26日公開です。
