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健康食生活

違いは昼につくられる!
外食のそばも工夫次第

植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]
【第2回】 2011年4月21日
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 午後の活力は、いかに昼食をとるかで違ってきます。手軽だからと、そばやうどんをかき込んで食事を済ませてはいませんか? 週に1回程度ならまだしも、毎日がこんな食事パターンでは栄養不足になってしまいます。

 そばに含まれる栄養素は、体を動かすエネルギー源の炭水化物が主。健康な体の維持に不可欠なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素はそばだけでは足りません。

 このような食生活を続けていくと、食物の代謝がうまくいかず、臓器が正常に機能しなくなり、生活習慣病を引き起こすなど体に悪影響を及ぼすのは必至。疲れやすい、無気力になるなどの症状から人によっては、軽度のうつ状態になることも。

 では、栄養価をアップし、体に効果的なそばやうどんの食べ方とは?

 ずばり、“トッピング”。特におすすめは、海藻(ミネラル)、大根おろし(ビタミンCや消化酵素)、納豆(タンパク質、ミネラル、ビタミンB2=脂質と糖質の代謝に不可欠)、ゴマ(ビタミンB1=炭水化物をエネルギーに変える、ビタミンE=抗酸化作用)。生卵や卵焼きをプラスすれば満足感も得られるでしょう。逆に、揚げ玉(天かす)は炭水化物と脂肪が過多となるのでNGです。

 そばは、飲酒時の肝臓の負担をやわらげるタンパク質が欠けています。晩酌をする方は、牛乳やヨーグルトでタンパク質を補っておきましょう。野菜ジュースを飲むのもお忘れなく。1日に摂取したい野菜の総量は350グラム。ちゃんととれているか、チェックしてみてください。

●外食を変える、メタボ予防そば
 
材料:
生そば1玉、刻みめかぶと納豆1パック、水分を軽く切った大根おろし1/2カップ、いりゴマ小さじ1、めんつゆ適量
 
作り方:
①そばをゆでて洗ってから器に入れ、納豆を少々加えて混ぜ合わせる。
②刻みめかぶ、残りの納豆、大根おろしをのせ、いりゴマを指でひねって振る。めんつゆを回しかけ、好みで刻みネギやワサビを添える。
 
*家でも簡単につくれるので試してみてください。ただし、塩分をとり過ぎないよう家でも外でもつゆは全部飲まないこと。


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植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]

健やか料理研究家、管理栄養士、国際中医師・国際中医薬膳管理師。
遼寧中医薬大学付属日本中医薬学院の薬膳講師を務める。原宿にて薬膳と栄養学双方を取りいれた美味しい季節の料理教室と初心者のための男性料理教室を主宰。企業、レストランなどの健康メニューの提案、開発等を手掛ける。NHKテレビテキスト『きれいの魔法』にて、「きれいになる薬膳レシピ」好評連載中。近著『夜九時ご飯』(新星出版社)『欝に効く、食べ物、食べ方。作りかた』共著(保健同人社)『毎日作らないおかずの手帳』日東書院など
「毎日の食事が人生を作る」「美味しく!楽しく!健康に!」をモットーに活動中
HP  http://www.peachtreekitchen.jp


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おいしい食事のあとは、満腹感より満足感が強いですよね。私たちの体は、毎日の食事から摂取した栄養でできています。この連載では、健康を保つための食事のとり方をご紹介します。体が喜ぶ食生活を考えていきましょう。

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