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空前の大ブーム! 10分でできる小鍋レシピ
【第5回】 2016年12月22日
著者・コラム紹介バックナンバー
小田真規子

体力回復に役立つビタミンEがたっぷり!
激ウマ薬膳ヘルシー小鍋「たっぷり黒ごま鍋」

いま、1~2人前の小鍋料理が空前の大ブーム。簡単にできて、とてもおいしい。冷えたカラダもポッカポカになる。しかも、洗いものも少ないのだから、忙しいビジネスパーソンに大人気なのも当然です。しかし、どうしてもワンパターンになりがち。そこで、大人気料理家の小田真規子先生に、誰でも簡単にできてめちゃくちゃうまい小鍋レシピを集めた『まいにち小鍋』をまとめていただきました。本連載では、その一部をご紹介してまいります。ぜひ、今日の晩御飯にお試しください!(構成:田中泰、前田浩弥)

(C) 高橋進

ピピピッ。ピピピッ。
さっき寝たと思ったら、あっという間に目覚ましが鳴る。
まったく寝た気がしない……。

毎日12時過ぎに帰宅し、6時30分に起きる生活が続く。
ぐっすり寝てはいるのだが、睡眠時間は長くて5時間くらい。昨日の疲れはまったく取れない。そして、体も冷えてなかなか温まらない……

これではいけない。
そこで、栄養士で大人気料理家の小田真規子先生に相談した。

 「先生、疲れが抜けないんです。何かいい食事はありませんか?」
「血行をよくして、体力回復に役立つのはビタミンE。そして、ニラと黒ごまにはビタミンEがたっぷり含まれています。そこで、おすすめなのが、ニラと黒ごまをいただく薬膳小鍋“たっぷり黒ごま鍋”。とっても、おいしいですよ」

先生が見せてくれた完成品が、これだ。

(C) 高橋進

朝、出勤前にスープを仕込んでおくと、帰ってからが楽ではやい。
材料は次のとおり。

●味噌:大さじ2
●豆板醤:小さじ1/2
●ごま油:大さじ1
●みりん:大さじ2
●しょうゆ:大さじ1
●水:2カップ

これを混ぜ合わせて冷蔵庫に保存しておく。

帰宅したら、すぐにカンタン調理。
材料はこれだけ。

●鶏もも肉(6等分に切る):1枚(200~250g)
●ニラ(5cm長さに切る):1/2把(50g)
●たまねぎ(4等分のくし切り):1/2個(100g)
●キャベツ(4cm角に切る):4枚(200g)

まず、スープを小鍋に注ぐ。

 

続いて、鶏もも肉をスープの中に入れて、中火にかける。

ここで、小田先生のワンポイント・アドバイス。

 「鶏もも肉の皮の下にかくれた、黄色いブルブルとした脂の部分を取り除いておくと、煮込んだときに臭みもなく味わいがスッキリします。ひと手間かける余裕があれば、これだけで“おいしい鶏料理店”の味に近づくので、おすすめです」

煮立ったらアクをとり、弱火に落としてさらに5~6分煮る。

次に野菜を入れるが、ここで小田先生のワンポイント・アドバイス。

 「具材のキャベツ、たまねぎ、ニラなどの常用野菜は、週末にまとめ買いして、ファスナー付ビニール袋などに入れて、冷蔵庫で保存しておくと便利です。ファスナー付きビニール袋に入れるときは、少し空気を含めておくのがコツ。空気がクッションになって、冷蔵庫のなかでつぶれないからです」

キャベツとニラは、こんな感じ。
玉ねぎはコンテナに保存しておいた。

まずは、キャベツと玉ねぎ。
手づかみでグツグツ煮える小鍋に入れて、弱火で4~5分煮る。

 

仕上げにニラと黒すりごまを入れ、もうひと煮立ちさせれば完成!

こってり味噌風味の煮汁から黒ごまの香りがブワーッと立ち上る。
胃袋を刺激する香りだ!
弱火でじっくり火を通して柔らかく煮えた鶏もも肉には、煮汁の旨みが染み込み、めちゃくちゃにうまい。思わず、笑顔になる。
ビールもぐいぐい飲めて、テンションも上がってくる。
さぁ、明日もがんばるか!

小田先生は、この「たっぷり黒ごま鍋」の薬膳小鍋たるゆえんを、こう説明する。

小田真規子(おだ・まきこ)
料理家・栄養士・フードディレクター。女子栄養大学短期大学部卒業後、料理家のアシスタントを経て、有限会社スタジオナッツ(www.studionuts.com)を設立。誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい家庭料理をテーマに、『オレンジページ』『ESSE』などの生活雑誌や企業PR誌にオリジナルレシピを発表。家電、食品、調味料メーカーのメニュー開発、国内各地の産物・加工品の商品開発などもサポートしている。分かりやすいレシピが好評で、NHK「きょうの料理」「あさイチ」の料理コーナーに定期出演。著書は、『つくりおきおかずで朝つめるだけ! 弁当』(扶桑社)、『料理のきほん練習帳』(高橋書店)、『一日がしあわせになる朝ごはん』(文響社)など多数。中学校技術・家庭教科書(平成28年度)でも料理・監修を担当した

 「ニラや黒ごまに含まれるビタミンEが、体の細胞の酸化を抑え、血行を促し、体力回復に役立つんです」

たしかに、翌朝、なんとなく体が軽い。
いつもは、重い体を引きずりながら満員電車に向かうのだが、足取りも軽い。
バリバリ効率的に仕事ができそうだ!

ぜひ、疲れ気味の皆様にも、試していただきたい一品だ。

【たっぷり黒ごま鍋 レシピ】

●具材
・鶏もも肉(余分な脂を取り除き、6等分に切る):1枚(200~250g)
・ニラ(5cm長さに切る):1/2把(50g)
・たまねぎ(4等分のくし切り):1/2個(100g)
・キャベツ(4cm角に切る):4枚(200g)

●スープ
・味噌:大さじ2
・豆板醤:小さじ1/2
・ごま油:大さじ1
・みりん:大さじ2
・しょうゆ:大さじ1
・水:2カップ

●仕上げ
黒ごま:大さじ3~4

●つくり方
1 鍋に混ぜ合わせた【スープ】と鶏肉を入れて中火にかけ、煮立ったらアクをとり、弱火で5~6分煮る。
2 たまねぎとキャベツを加えて弱火で4~5分煮る。
3 ニラと【仕上げ】を加えてひと煮する。

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小田真規子

小田真規子(おだ・まきこ)
料理家・栄養士・フードディレクター。 女子栄養大学短期大学部卒業後、料理家のアシスタントを経て、有限会社スタジオナッツ(www.studionuts.com)を設立。 誰もが作りやすく、健康に配慮した、簡単でおいしい家庭料理をテーマに、『オレンジページ』『ESSE』などの生活雑誌や企業PR誌にオリジナルレシピを発表。家電、食品、調味料メーカーのメニュー開発、国内各地の産物・加工品の商品開発などもサポートしている。分かりやすいレシピが好評で、NHK「きょうの料理」「あさイチ」の料理コーナーに定期出演。著書は、『つくりおきおかずで朝つめるだけ! 弁当』(扶桑社)、『料理のきほん練習帳』(高橋書店)、『一日がしあわせになる朝ごはん』(文響社)など多数。中学校技術・家庭教科書(平成28年度)でも料理・監修を担当した。

 


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