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糖質制限食の実践法

江部康二 [医師・財団法人高雄病院理事長]
【最終回】

 次に、果物の糖質含有量を整理してみました。表の数値は、果物可食部100g当たりの糖質含有量です。果物に含まれている糖質は果糖・ショ糖・ブドウ糖・糖アルコールなどです。

 例えば、リンゴ1個(約240g)は約150キロカロリーで、ビタミンC含有量は8mg、遊離糖含有量は35.6g(果糖18g、ブドウ糖6g、ショ糖9.6g、ソルビトール2g)、水溶性食物繊維含有量は0.95g、不溶性食物繊維含有量は2.95gです。

 もちろん、果物の種類によって果糖・ブドウ糖・ショ糖・糖アルコールの比率は異なりますが、このうち果糖は10%くらいしかブドウ糖に変わらないので、ほとんど血糖値を上昇させません。

 そのため、果物の糖質のうち半分が果糖と仮定すれば、穀物の糖質に比べると血糖値は上がりにくいといえます。穀物のでんぷん1gが血糖値を3mg上昇させるとすれば、果物の糖質1gは約半分の1.5mg上昇させると考えられます。

 細かいことをいえば、ソルビトール(糖アルコール)はブドウ糖の半分くらい血糖値を上げますし、ショ糖は「ブドウ糖+果糖」です。けれども大ざっぱにはこの計算でよいでしょう。

 厚生労働省の低糖質食の定義が「100g中糖質5g以下」です。そうすると100g中の糖質が10g以下の果物は、血糖値の上昇に関しては100g食べてもおおむね大丈夫と思います。果物の糖質量が1回に10g程度なら、血糖値の上昇は約15mgですむ計算です。

 100g中の糖質が13gや14gのリンゴやさくらんぼも、食べるとき糖質の計算だけしておけば、どのくらい血糖値が上がるのか予測できますから、それを承知の上で適宜食べればいいと思います。

 なお、バナナには糖質に加えてでんぷんも多く含まれているので、とくに糖質含有量が多いです。でんぷん分は、他の果物より血糖値を上昇させます。

 その他の食品については、『主食をやめると健康になる』の巻末に掲載した「食べてよい食品と避けるべき食品リスト」をご参照ください。

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江部康二 [医師・財団法人高雄病院理事長]

1950年生まれ。京都大学医学部卒業。京都大学胸部疾患研究所などを経て、1978年より医局長として高雄病院に勤務。2000年理事長に就任。
高雄病院での臨床活動の中から、肥満・メタボリックシンドローム・糖尿病克服などに画期的な効果がある「糖質制限食」の体系を確立。自身も実践し、肥満と糖尿病を克服。現在でも、豊富な症例をもとに糖質制限食の研究を続けており、肥満や糖尿病以外の幅広い疾患・生活習慣病についても高い予防・改善効果を証明している。
著書に『主食を抜けば糖尿病は良くなる!』『主食を抜けば糖尿病は良くなる!実践編』(東洋経済新報社)など多数。DVD「糖質制限食を語る」(やせる食べ方ドットコム)も発売。
ブログ「ドクター江部の糖尿病徒然日記」を発信中。


主食をやめると健康になる

私たちが毎日当たり前のように食べている米飯やパン。実はこれらの「主食」を控えれば、肥満や糖尿病などさまざまな生活習慣病が予防・改善できます。江部康二医師が理事長をつとめる京都・高雄病院における10年以上の経験をもとに、画期的な食事療法「糖質制限食」の効果と実践法を3回にわたってご紹介します。

「主食をやめると健康になる」

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