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健康食生活

塩分の取り過ぎに注意して
毎日飲みたい健康食・味噌汁

植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]
【第26回】 2012年6月14日
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 お味噌汁のよさが再び注目されています。

 味噌は大豆と麹、塩を原料とした、今ブームの発酵食品。味噌の中には原料が持つ栄養素の他に、発酵によって消化がよくなったタンパク質、カルシウム、炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝に必須のビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンEなど、パワーアップした成分がたっぷり含まれます。

 さらに、コレステロール低下作用のあるレシチン、サポニン、女性ホルモン様イソフラボンは前立腺がん、乳がんの予防、また更年期の症状を軽くする働きがあります。このようにいいことずくめの味噌ですが、塩分が多いことが気になります。

 この問題をクリアするには、まずは(1)分量を取り過ぎないこと。1人分の味噌の目安大さじ1/2杯の塩分は、おおよそ1.2グラム。さらにだし汁150ミリリットルに含まれる塩分が0.15グラムですから、塩分の合計摂取量は約1.3グラムと低く抑えることができます。

 次に、(2)しっかりだしを取ること。煮干しでだしを取ると、味噌の分量が少なくてもおいしくいただけます。そして、(3)具材にカリウムの多い野菜を加えること。モヤシやナス、ニガウリ(ゴーヤ)などカリウムをたっぷり含む食品を取ることで、ナトリウムの排出を促します。また、それ自体が塩分を含む貝類を具材に使うときは、味噌の使用量を控えめに。

 味噌汁は毎日飲むことで体にいい影響をもたらす半面、塩分を取り過ぎがちというマイナス面も。この点に注意して飲み続けることで、体をより健康に導きます。

カリウムが多いモヤシとタンパク質やカルシウムを含む豆腐との組み合わせ
撮影/中川真理子

● 豆腐とモヤシの味噌汁
 
材料(2人分):
水2カップ、煮干し(小さめのもの)20本、モヤシ1/3袋、木綿豆腐1/2丁、味噌大さじ1、長ネギ4cm
 
作り方:
(1)水2カップに、頭とはらわたを除いた煮干しを加え15分程度置き、火にかける。
(2)(1)が沸騰したら、水にさらして水気を切ったモヤシを加える。
(3)再び沸騰したら豆腐を加えて味噌を溶き入れる。
(4)沸騰寸前に火を止め、お椀によそい小口切りにした長ネギを添える。
 
*煮干しは貴重なカルシウム源。小さな煮干しなら、取り出す必要はありません。

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植木もも子 [料理研究家・管理栄養士・国際薬膳師]

健やか料理研究家、管理栄養士、国際中医師・国際中医薬膳管理師。
遼寧中医薬大学付属日本中医薬学院の薬膳講師を務める。原宿にて薬膳と栄養学双方を取りいれた美味しい季節の料理教室と初心者のための男性料理教室を主宰。企業、レストランなどの健康メニューの提案、開発等を手掛ける。NHKテレビテキスト『きれいの魔法』にて、「きれいになる薬膳レシピ」好評連載中。近著『夜九時ご飯』(新星出版社)『欝に効く、食べ物、食べ方。作りかた』共著(保健同人社)『毎日作らないおかずの手帳』日東書院など
「毎日の食事が人生を作る」「美味しく!楽しく!健康に!」をモットーに活動中
HP  http://www.peachtreekitchen.jp


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おいしい食事のあとは、満腹感より満足感が強いですよね。私たちの体は、毎日の食事から摂取した栄養でできています。この連載では、健康を保つための食事のとり方をご紹介します。体が喜ぶ食生活を考えていきましょう。

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