スマートエイジングライフ
若返るカラダの秘訣 池内誠
【第3回】 2016年4月20日
池内 誠 [日本体育協会公認アスレティックトレーナー、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師]
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腰痛を簡単に予防できる、ある100円グッズの使い方

通勤中、デスクでもできる
腰痛にならないための予防法

 通勤中や会社のデスクなどで、ほんの2、3分でも腰回りの筋肉に意識を向けて、ちょっとしたエクササイズをしてみましょう。

<1>通勤中

 歩きながらや通勤電車では、下腹部と上臀部(おしりの上部)に力を入れます。力をいれたまま数秒待ったり、力を入れたり抜いたり繰り返すのも良いでしょう。お尻を締めるような、お尻の間に薄い紙を挟んで落とさないようにするような気持ちで力を込めます。

<2>会社のデスク

正しい姿勢を心がけるだけで腰痛予防に

 正しい椅子の座り方は前回の肩こりの回でお伝えしましたが、おさらいします。

(1)背骨に沿って棒が入っていて、頭は上から吊られているような感覚で
(2)あごを引き、頭は後ろに
(3)肩がいかってしまったら、力を抜いて
(4)肩は胴体の真ん中の軸より後ろにないとダメなので、しっかりと胸を張る
(5)お腹の真ん中に力を入れて、真っ直ぐを保ちましょう

 まるで椅子の上でバランスボールに乗っているような感覚で、お腹に力を入れ、姿勢を整えましょう。

 きつい筋トレをしなくても、日常生活で意識的にお腹やお尻に力を入れるだけでも、筋力アップにつながり、腰痛予防になります。

「ぎっくり腰は繰り返す」とよく聞きますが、生活習慣や姿勢が同じであれば、当然繰り返します。しかし、一度経験した方ならなおさら、二度とぎっくり腰になりたくないですよね。生活習慣や姿勢を少しずつ改め、繰り返さないように心がけましょう。

 もし不意にぎっくり腰になってしまった場合、まずは安静に。どうしても安静にできない場合は、骨盤を立てて安定させるイメージでコルセットやバンドをつけます。バスタオルでも代用可能です。へそより少し下、腰骨の上でバスタオルをぐっと締めて骨盤を安定させます。

 少し良くなったら、コルセットを外し、骨盤を安定させるバンドをつけて“予防”をしましょう。ただし、ほぼ痛みが完治したら、ご紹介したドローインや、背骨まわりの筋肉をほぐすなど、しっかりと予防を。

 自分の身体は、誰にも代わってもらえません。気づいたときに、ほんの少しでも良いので実践することが腰痛予防には大切です。

 さて最後に。熊本を中心とした地震で被災した方々へ、お見舞いとお悔やみを申し上げます。避難生活などで避難所の床に座ったまま、横になったまま、あるいは車内で長時間過ごすことで、エコノミークラス症候群になる危険性が出てきます。疲れがたまっていらっしゃると思いますが、ストレッチなどで身体を動かしていただき、そうした危険からも身を守っていただければ幸いです。

(構成/安田有希子、撮影/宇佐見利明)

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池内 誠
[日本体育協会公認アスレティックトレーナー、あん摩マッサージ指圧師、鍼灸師]

1969年生まれ。1992年~96年横浜マリノス・アスレティックトレーナー、2004年ベガルタ仙台・アスレティックトレーナー、2006年~現在サッカー日本代表アスレティックトレーナー。整形外科内科に勤務する傍ら、株式会社サミーネットワークス、SmartNews株式会社内の治療室にて、あん摩マッサージ等を行う。

若返るカラダの秘訣 池内誠

40代を超えると肩・首・腰・脚とあらゆるところに不調が現れます。この連載では、現役プロスポーツ選手と一般のビジネスパーソンを今も診ている池内誠さんに、そんな不調の原因を洗い出していただきながら、意外で簡単な解決法を紹介。無理のない“簡単な続けられる方法”で、若返るカラダづくりを目指します。

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