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脳疲労が消える最高の休息法
【第7回】 2017年5月24日
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久賀谷 亮

8割以上に効果!やせたい人には瞑想がオススメ

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睡眠、美容、子育て、集中力、ダイエット、禁煙、老化……など、幅広い有効性が認められているマインドフルネス。これを日本で最も広めたベストセラー『最高の休息法』に「医師監修の特別音源CD」を付属した実践編が登場した。その名も『脳疲労が消える 最高の休息法[CDブック]』――。その一部をご紹介しよう。

脳の疲れを防ぐ食事

もし「脳の疲れを防ぐにはどんな食事がいいですか?」と聞かれたら、私は「地中海地方の食事」と答えます。地中海地方で食べられている食材(下参照)は、ストレス・心臓・認知症、さらには、うつ病の予防にもいいとされています*01。

・毎日摂取したほうがいいもの―野菜、果物、ナッツ類、豆類、イモ類、全粒穀物、魚、エクストラ・バージン・オリーブオイル、チーズ、ヨーグルト
・ほどよく摂取したほうがいいもの―鶏肉、卵
・摂取を極力控えるべきもの―赤身肉

ただし、こうした食習慣に関するデータは、エビデンスが不十分なものも少なくありません。こちらの情報も、無作為比較試験という厳密な方法ではまだ検証されていないものです。食事については、ある食生活を送った人々と、送らなかった人々の2群をつくって、長年にわたって追跡比較することはとても難しいのです。

これらの食生活が脳によいとされる理由は、いくつかあります。まずは、果物などに含まれるフラボノイドの抗酸化作用(身体の酸化ストレスを減らす働き)や、魚油などに含まれるオメガ3脂肪酸の神経細胞膜の柔軟性や神経伝達の向上作用などが一役買っていると考えられています。この酸化ストレスは認知症患者の脳などでもよく見られ、脳細胞の死滅に関連していると言われています。

適度なカロリー制限や水分補給も、脳の疲労回復のためには大事だと言われています。それ以外で、脳にプラスの影響がありそうなのは、ジンセン(高麗人参)やギンコウ(イチョウ)といったハーブです*02。

さらには、鶏のムネ肉などに多く含まれるイミダペプチドやその他の栄養素(ビタミンB1、α-リポ酸、L-カルニチン、パントテン酸、クエン酸、コエンザイムQ10など)が脳の疲労を減らすと言われていますが、これについても十分な追試(効果の科学的再検証)が必要でしょう。

*01) Sánchez-Villegas, Almudena, et al. (2015) “A longitudinal analysis of diet quality scores and the risk of incident depression in the SUN Project.” BMC Medicine 13.1.
Quirk, Shae E., et al. (2013) “The association between diet quality, dietary patterns and depression in adults: a systematic review.” BMC Psychiatry 13.1.
Estruch, Ramón, et al. (2013) “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” New England Journal of Medicine 368.14: 1279-1290.
*02) Van Praag, Henriette. (2009) “Exercise and the brain: something to chew on.” Trends in Neurosciences 32.5: 283-290.
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    久賀谷 亮(くがや・あきら)

    医師(日・米医師免許)/医学博士
    イェール大学医学部精神神経科卒業。
    アメリカ神経精神医学会認定医。アメリカ精神医学会会員。
    日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、
    イェール大学で先端脳科学研究に携わり、
    臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事する。
    そのほか、ロングビーチ・メンタルクリニック常勤医、ハーバーUCLA非常勤医など。

    2010年、ロサンゼルスにて「TransHope Medical」を開業。
    同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、
    最先端の治療を取り入れた診療を展開中。
    臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ。

    脳科学や薬物療法の研究分野では、
    2年連続で「Lustman Award」(イェール大学精神医学関連の学術賞)、
    「NARSAD Young Investigator Grant」(神経生物学の優秀若手研究者向け賞)を受賞。
    主著・共著合わせて50以上の論文があるほか、学会発表も多数。趣味はトライアスロン。


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