間食を摂る代わりに
1食のカロリーは抑える
普段の3食を食べ過ぎている人は、3食とも「腹八分目」を意識し、お腹が空いたら間食で補うようにすると空腹のストレスなしに続けることができます。正確に1食分のカロリーを知りたい人は以下の計算をやってみましょう。
例えば、【40歳／男性／目標体重が65kg／身体活動レベルが普通の人】の場合、1日の摂取カロリーの目安を計算すると、65×22.3（基礎代謝基準）×1.75（身体活動レベル）＝2536kcalとなります。
1日の摂取カロリーの目安から間食の200kcalを引くと1食でとるカロリーの目安が分かります。この場合は1食約700kcal前後に抑えればよいことになります。
年齢別の推定エネルギー（1日に必要なカロリー）は以下を参考にしてください。
※日本人の食事摂取基準 2015年版 7ページ目（厚生労働省、PDF）
とはいえカロリー計算を日常的に行うのは難しいので、基本のバランス食である「主食・主菜・副菜」を揃えた食事を意識して、足りない栄養素を間食で摂ることを優先しましょう。
間食を賢く取り入れることで、空腹を我慢することなくストレスフリーのダイエットができます。食べる事が大好きだけどダイエットもしたいという人は、まずは間食の習慣を始めてみてください。
■編集部より
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