細胞にはインスリンを受け止めるレセプターがついています。そこにインスリンがはまると、細胞が糖を取り込みます。でもインスリンが多すぎると、そのレセプターが飽和状態のようになり、糖の取り込みが行なわれにくくなるのです。

　そして3つめが、食べすぎによって血糖値が急上昇し、インスリンの「発し手」である膵臓のほうもどんどん疲弊していき、インスリンそのものの分泌量も減っていくというメカニズムです。

一度の食事でとる
カロリーを少なくする

　では、糖尿病を防ぐ食べ方のコツとして、2つめと3つめに効く方法を紹介したいと思います。

　具体的には、1日の食事を「朝・昼・晩」の3回ではなく、「朝・昼・午後・夕方・夜」というふうに5回程度に分けて食べるのです。

　多くの人は、1日の食事を「朝2、昼3、夜5」という割合で、夕食に比重を置いた食べ方をしていると思います。これを「朝2、昼3、午後1、夕方1、夜3」にすると、一度の食事でとるカロリーを少なく調整することができます。

　朝食はきちんと食べてほしいのでそのままにし、昼食と夕食の分量をごはん小盛りにしたり、おかずを少し残したりして、控えめにします。その分、15時ごろと18時ごろに補食として、バナナやおにぎり1個程度を食べる、といった具合です。

なぜ、これが糖尿病リスクを下げることにつながるのかというと、インスリンは、一度にたくさん食べたときに、大量に分泌されるからです。

　たとえば、ある男性の1日の摂取エネルギーが、約2000キロカロリーだったとしましょう。これは成人男性の平均的な推奨摂取エネルギーです。

　ところが、この2000キロカロリーを1食の食事で摂取すると、食べた直後に血糖値が急激に上がり、インスリンが大量に分泌されます。