甘いチョコレートはダメです！

　健康効果が期待できるのは「カカオ成分の多いチョコレート」だけです。

　18週の期間、ダークチョコレートとホワイトチョコレートを食べる集団の血圧をそれぞれ比較したところ、ホワイトチョコレートには変化がありませんでしたが、ダークチョコレートを食べていた集団は上の血圧が2・9mmHg下がりました（※4）

　また、砂糖の成分が多いホワイトチョコレートは、食べすぎるとかえって糖尿病のリスクを上げてしまいます。

　砂糖が少なく、カカオ成分が多い「ダークカカオチョコレート」、中でもカカオ成分が70％以上の「ハイカカオチョコレート」をおやつにとり入れるのがオススメです。

ナッツは「おつまみ」ではなく「おやつ」に！

　次にオススメしたいのがナッツです。日本では酒のつまみとして見かけることが多いですが、ぜひおやつとしてとり入れてみてください。

　ナッツはLDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げる効果があると証明されている成分を含む食べ物です（※5）

　悪玉コレステロールを下げる効果もあるため、心筋梗塞のリスクも下げるといわれています（※6）

「ナッツは太るんじゃないの？」と心配するかもしれませんが、ご安心ください。ナッツはむしろ長期的に摂取することで体重を減らす効果があるといわれています（※7）

　腹持ちがいいので夕食の量を減らす効果があるのかもしれません。

　ナッツ類の健康効果を比較した論文もあります（※8）。くるみ、アーモンド、ピスタチオといったナッツが中性脂肪や悪玉コレステロールを下げるのに特に効果的でした。これらをおやつにとり入れるといいでしょう。

　おやつを毎日食べる人にとっては、スナック菓子を消費するか、チョコレートやナッツをとり入れるかで、体のコンディションは大きく変わってくると予想されます。

　週に2回でもいいので、おやつのルーティンに組み込めないか検討してみてください。

【出典】
※1　Lee Hooper,et al. Effects of chocolate, cocoa, and flavan 3 ols on cardiovascular health: a systematic review and meta analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95（3）:740 51.

※2　Larsson S.C.,Å kesson A., Gigante B., Wolk A. Chocolate consumption and risk of myocardial infarction: a prospective study and meta analysis. H eart.2016;102:1017 1022.

※3　Nehlig A. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on congnitive performance. Br J Clin Pharmacol. 2013;75:716 727.

※4　Dirk Taubert,et al. Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial. JAMA. 2007 Jul 4;298（1）:49 60.

※5　Ronald P Mensink,et al. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins:a meta analysis of 60 controlled trials. Am J Clin Nutr. 2003 May;77（5）:1146 55.

※6　Joan Sabaté , Yen Ang. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009 May;89（5）:1643S 1648S.

※7　Joan Sabaté , Yen Ang. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr. 2009 May;89（5）:1643S 1648S.

※8　Kai Liu,et al. Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr. 2020 Jan 1;111（1）:219 227.