「“考えすぎ”から解放された」
そんな感想が世界中から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本書によって日本人が考えている以上に「考えすぎ」が恐ろしい事態を招くことがわかった。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介。今回はライターの照宮遼子氏に「第4の習慣：思考や行動を変えるコツ」について寄稿いただいた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
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「考えすぎ」から解放される5つの習慣
とかく日本人は「考えすぎ」な人が多いといわれるが、私は何事も考えすぎてしまう傾向にある。
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるかもしれない。
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
今回は「第4の習慣」を一緒に考えてみたい。
気づかないうちに
繰り返している「落とし穴」
誰にでも、ちょっとした言葉や態度に心がかき乱される瞬間がある。
会議で上司に笑われたとき、SNSで見たコメントに引っかかったとき――「なんであんなに気になるんだろう」と自分でも不思議になるくらい、頭の中がざわついてしまう。
冷静に考えれば取るに足らない出来事のはずなのに、気持ちは簡単に支配され、仕事や生活にまで影響が出てしまう。
そんな些細なことに心を奪われてしまう自分に、後から情けなさや疲れを感じた経験はないだろうか。
こうした反応には、それぞれの人が抱えている感情のトリガーがある。
過去の体験や価値観に結びついたスイッチのようなもので、ふとした一言や仕草がそれを押してしまうのだ。
心を乱す出来事が続くとき、そこには決まって同じパターンが潜んでいる。
気づかないうちに、毎回同じスイッチが押され、同じ反応を繰り返してしまうのだ。
たとえば同僚の「最近、忙しそうだね」という何気ない一言で、胸がざわつく人がいる。
相手に何の悪気はなくても、「自分は仕事をうまく回せていないのでは」と不安が膨らんでしまうのだ。
一方で、同じ言葉をかけられても「気にかけてくれているんだな」と受け止められる人もいる。
この違いは、状況そのものではなく、それぞれの中にあるスイッチが押されたかどうかにすぎない。
ほんの一言で心が波立つとき、実は自分の内側に仕掛けられたトリガーが作動しているのである。
怒りと不安をコントロールできる人の習慣
本書で著者のニック・トレントンはこう述べている。
――『STOP OVERTHINKING』（P.201）より
反応に支配されることは、避けられない運命ではない。
場面は同じでも、自分のスイッチが押されたとわかれば選び直すことができる。
怒りに任せて言い返すのか、それとも深呼吸して受け流すのか――その違いは小さな意識の差にすぎない。
「またこのパターンだ」と気づくだけで、心の中に一瞬のゆとりが生まれる。
その余白があるかないかで、感情の波にのまれるかどうかが決まっていく。
心をかき乱すトリガーは、多くの場合、過去の経験や価値観と結びついている。
子どもの頃から繰り返し言われてきた言葉や、これまでに受けた扱いが、無意識のうちに心のスイッチを形づくっていることがある。
だから、他人にとっては何でもない一言でも、自分にとっては強烈に響いてしまう。
たとえば学生時代に、ちょっとした失敗をからかわれたことがある人は、社会人になっても「笑い」に敏感に反応しやすく、それが不安や緊張のトリガーになることがある。
あるいは、家庭で「もっと努力しなさい」と言われ続けて育った人は、同僚の軽い指摘に胸がざわつくこともある。
こうした反応は性格の問題ではなく、心の奥にあるスイッチが作動しただけ。自分の中にそんなスイッチがあると知ることが、変化の出発点になる。
感情のスイッチを
可視化するフレームワークとは？
トリガーを見つける手がかりとして、行動分析学の「ABCモデル」が役に立つ。
出来事の前にどんな状況があったのか（A：先行条件）、そのとき自分はどう行動したのか（B：行動）、その結果として何が起きたのか（C：結果）を書き出してみるのだ。
たとえば、次のように考えてみる。
「同僚に軽く指摘された」（A）→「その場で黙り込む」（B）→「後で一人で不安と苛立ちが膨らむ」（C）。
この流れを整理すると、どんな場面で自分のスイッチが入りやすいのかが見えてくる。気づくだけで「またこのパターンだ」と認識でき、反応にのみ込まれにくくなる。
人に振り回されがちな人の特徴
人に振り回されるのは、心が弱いからではない。
ただ、自分の奥にあるスイッチが押されているだけだ。
それに気づけると、これまで当たり前のようにのみ込まれていた感情が、少しずつ静まっていく。
理不尽な一言も、思いがけない態度も、この先なくなることはない。
けれど、ほんの一瞬の選び直しが、日々の積み重ねを変えていける。
感情に支配されるのか、それとも自分の意志で舵を切るのか。
その違いは、時間が経つほど大きな差となって現れる。
小さな気づきの積み重ねが、思考の無限ループから抜け出す力になる。
感情のトリガーに気づけるかどうかが、未来の自分を大きく変えていくのだ。
第4の習慣（思考や行動を変える）を実践するだけも、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」は劇的に減ると思う。
本書は考えすぎから解放される大きなトリガーとなる。ぜひ試してみてほしい。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』に関する特別投稿です）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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