「“考えすぎ”から解放された」
そんな感想が世界中から届いているのが、世界150万部突破・39か国刊行のベストセラーとなっている『STOP OVERTHINKING ── 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』だ。Amazon.comでも1万3000超のレビューで世界が絶賛する話題書がついに日本上陸。本連載では「考えすぎ」から解放される5つの習慣を紹介している。今回はライターの照宮遼子氏に「第2の習慣（時間を管理する）の落とし穴」について寄稿いただいた。（構成／ダイヤモンド社書籍編集局）
Photo: Adobe Stock
「考えすぎ」から解放される5つの習慣
本書では、下記の「5つの習慣」を紹介している。
この習慣を身につけることで、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」から解放されるだろう。
2 時間を管理する（第2の習慣）
3 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4 思考や行動を変える（第4の習慣）
5 「態度」を変える（第5の習慣）
今回は「第2の習慣」を一緒に考えてみたい。
在宅勤務が増えてからというもの、朝の10分が、気づけば指の間からこぼれ落ちるように消えていく。
コーヒーを淹れながら、ついスマホを手に取り、タイムラインには友人の近況やニュース。「仕事に役立つかもしれない」と自分に言い訳しながら、ほんの一瞬のつもりがスクロールが止まらず、午前のリズムはあっというまに崩れていく。
失っているのは時間だけではない。
集中の糸がぷつんと切れ、やる気までもじわじわと削られていく。
そのことに気づいた瞬間、胸の奥に小さな罪悪感が残る。
脱線を防ごうと、SNSの「いいね」やキャンペーンの案内といった通知をすべてオフにした。
けれど、しばらくすると自分の投稿への反応が気になって、結局アプリを開いてしまう。
通知を切っても、心の中の「見たい」という欲は簡単には消えなかった。
遮断して時間をつくったつもりが、頭の片隅ではかえってざわつきが増している。結局のところ、問題は通知そのものではなく、意識の向け先をどう選ぶかにあるのだと思う。
「時間の使い方」が
不安をつくり出す
本書の著者ニック・トレントンはこう述べている。
――『STOP OVERTHINKING』（P.104）より
スマホに吸い込まれて午前を失った日のことを思い出した。
時間の使い方を「自分で決めていない」ことこそ、不安の温床になっていたのだと気づかされた。
課題の量を減らすことが目的ではない。
やることの優先順位をつけスケジュールに落とし込み、「自分で決めた」と思える感覚を持つことが大事だと説く。
予定に追われているのではなく、自分の意志で進めていると感じられるだけで、不安はぐっと小さくなるという。
迷いを減らすシンプルな方法
やることが曖昧なまま一日を過ごすと、頭の中では「やらなきゃ」が渋滞していく。
メールか、資料か、電話か……と迷っているうちに時間だけが過ぎ、自己嫌悪に陥る。
そんな迷いを減らす方法として、To Doリストを定期的につくり、優先順位を明確にし、目標を小さく分けることが勧められている。
シンプルだが、これが一番確実に不安を小さくする近道になる。
大切なのは、順番を人任せにせず「自分にとって何が重要か」を基準に決めることだ。
周囲の期待や目についた仕事に流されれば、本当にやりたいことはいつまでも後回しになる。
自分の価値観に沿って「これを先にやる」と決めれば、その瞬間から迷いは減り、心も落ち着いていく。
時間の主導権を取り戻す方法
本書では「インプット処理法」も紹介されている。
会議やメール、SNS、電話といった日々の刺激を「インプット」ととらえ、どう反応するかを、あらかじめルール化しておく方法だ。
「メールは夕方にまとめて処理」「SNSは昼休みにだけ」と基準を決めておけば、その場でいちいち迷わずに済む。
優先順位を決めることと合わせて、この仕組みさえあれば、時間の主導権をより確実に取り戻すことができる。
ストレスに強い人が
「休み方」もうまい理由
多くの人は責任感から自分の幸せを後回しにし、重たいタスクを片づけてからでないと休めないと思い込んでいる。
しかし実際には、その余裕が生まれる瞬間はほとんど訪れない。
朝から予定を詰め込みすぎず、あえて昼食後にコーヒーを飲みながら一息つく。
デスクから目を離して窓の外を見るだけでもいい。
そんな小さな習慣が、不安やストレスを和らげる大きな支えになる。
休みを削って残業を重ねても、結局、集中力が切れて効率が落ちた。
そんな経験は誰にでもあるはずだ。
だからこそ「休むこともタスク」としてあらかじめ時間を確保しておくことも大事なのだ。
笑いや楽しみの時間はおまけではなく、毎日の不安を小さくする一番の武器になる。
一流の時間管理と優先順位の決め方
気づけば時間に追われ、今日も「やることが終わらなかった」とため息をつく。
そんな日々は、そろそろ終わりにしてもいい。
仕事で成果を上げる一流の人は、休む時間をあらかじめ確保して、やるべきことの優先順位を決める。
ほんの少しの工夫で、一日の景色は驚くほど変わっていく。
大きな改革はいらない。
小さな積み重ねが、不安に振り回されず、考えすぎにとらわれない日常をつくっていく。
時間とのつき合い方をほんの少し見直すだけで、心に余白が戻り、毎日が軽くなる。
その感覚に気づくだけで、明日が少し違って見えてくるのだ。
第2の習慣（時間を管理する）を実践するだけも、「考えすぎ」や「思考の無限ループ」は劇的に減ると思う。
本書は考えすぎから解放される大きなトリガーとなるだろう。ぜひ試してみてほしい。
（本稿は『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』に関する特別投稿です）
アメリカの著述家、行動心理学修士
科学的な事実をベースにしたビジネス書・自己啓発書を多数刊行している。
なかでも主著『STOP OVERTHINKING』は世界150万部を突破。ドイツ語、フランス語、アラビア語、中国語、韓国語など39か国語に翻訳され、世界中でベストセラーとなっている。
［訳者］児島 修（こじま おさむ）
英日翻訳者
立命館大学文学部卒（心理学専攻）。おもな訳書に『DIE WITH ZERO 人生が豊かになりすぎる究極のルール』『サイコロジー・オブ・マネー ―― 一生お金に困らない「富」のマインドセット』『JUST KEEP BUYING 自動的に富が増え続ける「お金」と「時間」の法則』『THE ALGEBRA OF WEALTH 一生「お金」を吸い寄せる 富の方程式』『勘違いが人を動かす――教養としての行動経済学入門』『QUEST「質問」の哲学――「究極の知性」と「勇敢な思考」をもたらす』（以上ダイヤモンド社）などがある。
【訳者からのメッセージ】
本書は、2021年にアメリカで刊行され、
世界39か国、150万部突破
（2025年7月時点）の世界的ベストセラー、
待望の日本語版です。
原書のタイトルは、
『Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present』
（考えすぎをやめる――ストレスをやわらげ、
ネガティブ思考の悪循環を断ち切り、心を整理し、
「今、この瞬間」に集中するための23のテクニック）。
「オーバーシンキング（Overthinking）」とは「考えすぎ」のこと。
つまり、ネガティブ思考で
くよくよ考え続ける「思考の無限ループ」から抜け出せず、
必要以上に「不安」や「恐れ」を抱きすぎることです。
在宅勤務や生成AIが急速に普及した今、
「思考の無限ループ」から抜け出すのは、
悩みやすい人だけでなく、
普段あまり悩まない人にも難しい時代になっているのです。
著者のニック・トレントンは、
「考えすぎ」をやめるための
科学的な裏づけと確かな方法論が確立された方法だけを厳選。
本書では「脳が冴える5つの習慣」を紹介していきます。
1. ストレスを管理する（第1の習慣）
2. 時間を管理する（第2の習慣）
3. 心と体を瞬時に落ち着かせる（第3の習慣）
4. 思考や行動を変える（第4の習慣）
5.「態度」を変える（第5の習慣）
どうでしょう。
とてもシンプルだと思いませんか？
本書には具体的なテクニックが丁寧に紹介されています。
なかには、トヨタの「カンバン方式」を
仕事やプライベートに活用したものもあるので
楽しみながら読み進めてください。
ぜひ本書を、あなたの素晴らしい人生を歩む
「困ったときのガイドブック」
として活用してみてください。
世界150万人にとってそうであるように、
きっと本書はあなたにとっても
頼もしい味方になってくれるでしょう。
それでは、さっそく始めましょう。
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』
（もくじ）
【プロローグ】
不安は恐怖を「餌」にする
【第1の習慣】
ストレスから自動的に抜け出す技術
【第2の習慣】
時間とインプットを管理する
【第3の習慣】
「インスタント禅」で瞬間的に不安を吹き飛ばす
【第4の習慣】
思考パターンを変えるとうまくいく
【第5の習慣】
人生を変える「5つの態度」
【ダイヤモンド社書籍編集部からのお知らせ】
『STOP OVERTHINKING ―― 思考の無限ループを抜け出し、脳が冴える5つの習慣』発行年月：2025年8月26日
判型/造本：四六型・並製、272ページ
ISBN： 978-4-478-12043-9
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