【米国内科専門医が教える】「4時間睡眠で平気」は、なぜ当てにならないのか

「4時間睡眠で十分」「自分はショートスリーパーだ」と思っている人は少なくない。しかし、短い睡眠でも日中の調子が落ちない人は、実際にはごくまれだ。多くの場合、自分では気づかないうちに、集中力や判断力が低下している可能性がある。1万人以上の患者を診てきた医師が、科学的根拠に基づいて執筆した『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から、一部を抜粋・編集し、体力を損なわないための睡眠のヒントを紹介する。

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ショートスリーパーはごくまれにしか存在しない

　自分が最適だと思う睡眠時間は、さまざまだ。「自分は4時間寝れば十分」「ショートスリーパーだと思う」と自認している人もいるだろう。

　だが、睡眠時間は「できる限り短く」抑えるよりも、原則としては、増やす前提で考えたほうがよい。成人では、7時間未満の睡眠が慢性的に続くと、健康や認知機能に悪影響を及ぼしやすい（＊1）。

　ごくまれに、睡眠時間が短くても日中の調子が落ちにくい自然短眠（ショートスリーパー）と呼ばれる体質の人がいる（＊2）。ただし、これは例外で、「自分は短眠でも平気」と感じている人の多くは、実際には調子の低下に気づけていないだけだ。

　実験では、6時間睡眠を2週間続けると、注意力などの成績は大きく悪化する一方、本人の眠気の自覚は途中で頭打ちになり、「慣れた」「大丈夫」と感じやすいことが示されている（＊3）。

　では、どう判断するか。次のような項目が目安となる。どれか1つでも当てはまるなら、4時間で足りている可能性は低い。

・週の後半になるとミスが増える、言葉が荒くなる、判断が遅いと指摘される
・休日に寝だめしたくなる、午後に強い眠気が出る
・カフェインがないとまわらない、静かな場面でうとうとする

　結論として、多くの人にとって「短くても大丈夫」という感覚は、あてにならないことが多い。まずは1～2週間だけ、睡眠時間を30～60分増やしてみて、日中の集中力、気分、ミスの頻度がどう変わるかを確認するとよい。それで改善するなら、睡眠が足りていなかった可能性が高い。

（本稿は『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から一部抜粋・編集したものです。）

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『体力がすべて』とは？

＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。

医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！

体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。

● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす

● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する

● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える

本書の主な目次

はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0　余力を失った医師の物語
CHAPTER1　体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3　いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4　最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5　時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6　働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ