【医師が教える】糖質は抜けば抜くほどいいのか？ 体の反応はそう単純ではない

体重や血糖値を気にして、「糖質は抜けば抜くほどいい」と思っていないだろうか。たしかに、糖質を減らす食事法には短期的な成果が見られることもある。だが、体の反応はそう単純ではない。極端な糖質制限は、集中力の低下やだるさを招くこともあるのだ。1万人以上の患者を診てきた医師が、医学的根拠に基づいて執筆した『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から、一部を抜粋・編集しそのヒントを紹介する。

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糖質制限の落とし穴

　近年、糖質を極力減らす食事法が注目を集めており、短期的には体重や血糖値の低下といった成果が見られることもある。しかし、行きすぎた制限を長く続けると、思わぬ落とし穴にはまることがある。

　そもそも、脳や赤血球は主にブドウ糖をエネルギー源としている。特に赤血球は、エネルギー源としてブドウ糖しか利用できない。そのため、体は常に一定量のブドウ糖を確保しなければならない。

　体内で他の栄養素からつくり出すことも可能ではあるが、一般的な食事パターンを前提とした場合、成人では1日130グラム以上の炭水化物摂取が推奨されている（＊1）。

　糖質を極端に減らすと、食事からの供給が不足するため、体はアミノ酸や脂肪由来のグリセロールなどからブドウ糖をつくり出すプロセス（糖新生）によって補おうとする。この適応が進むまでのあいだ、集中力の低下やだるさを感じる人もいる。

　また研究では、炭水化物が総エネルギーに占める割合と死亡リスクのあいだには、少なすぎる場合でも多すぎる場合でも、死亡リスクが高くなるというU字カーブの関係が報告されている（＊2）。

　もちろん、減らした炭水化物を肉やバターなどの動物性食品に置き換えるのか、あるいは豆やナッツなどの植物性食品に置き換えるのかによって結果は変わってくる。しかし、極端に少なくすることも、極端に多くすることも、長期的な健康の面で有利とは言いがたい。

　つまり、「糖質は悪であり、抜けば健康になる」という単純な話ではない。必要な量をきちんと確保した上で、どのような質の糖質を、どのようなタイミングで、何と組み合わせて摂るかを考えることが大切だ。それが、健康とパフォーマンスを両立する上で重要になる。

（本稿は『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から一部抜粋・編集したものです。）

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『体力がすべて』とは？

＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。

医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！

体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。

● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす

● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する

● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える

本書の主な目次

はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0　余力を失った医師の物語
CHAPTER1　体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3　いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4　最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5　時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6　働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ