「体力をつけるには、とにかくたくさん歩けばいい」と思っていないだろうか。もちろん、体を動かすことは大切だ。だが、ただ歩数を増やすだけでは、体力を伸ばす運動としては十分でないこともある。大切なのは、毎日の運動を「なんとなくの習慣」で終わらせず、体力を伸ばす刺激に変えること1万人以上の患者を診てきた医師が、医学的根拠に基づいて執筆した『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から、一部を抜粋・編集しそのヒントを紹介する。
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運動量は1日ではなく、1週間で考える
体力を育てるうえで大切なのは、「毎日運動しなければならない」と考えすぎないことだ。目安にしたいのは、週150分の有酸素運動、いわゆるゾーン2の運動である。
1日あたりの運動量にこだわる必要はなく、1週間の合計で150分に届けばよい。しかも、この150分は細切れでもよい。
たとえば50分×3回でも、15分を1日2回×週5日でも構わない。合計でこのくらい動けていればよいという目安であり、ライフスタイルに合わせて柔軟に配分できる。
まとまった時間が取りにくければ、10～15分の短い取り組みを積み重ねればよい。通勤中の早歩き、昼休みのストレッチ、週末の40分歩行といった具合に、日常に溶け込む形でも十分に成果につながる。
つまり、毎日必ず運動をしなくても、体力は伸ばせるのだ。
意識するのは、「会話はできるが、歌えない」きつさ
地道に続ける運動の中心は、ゾーン2と呼ばれる低～中強度の有酸素運動がよい。ゾーンは運動強度を段階に分けた呼び方で、ゾーン2は「長く続けられる強度」にあたる。
心拍数で考える場合、多くの人にとってこの強さは、最大心拍数の60～70％程度に相当する。最大心拍数の目安としてよく用いられる「220－年齢」という計算式を参考にすると、ターゲットとなる数値が見えてくる。
ただし、心拍数には個人差があるため、数値はあくまで参考程度にとどめ、自分の体感、たとえば「会話はできるが、歌うのは難しい」と感じる程度を優先するほうがよい。
このレベルの運動を継続すると、筋肉の中で酸素を使ってエネルギーをつくる働きが高まり、ミトコンドリアや毛細血管が育ち、同じ仕事量でも相対的に楽にこなせるようになる。
結果として、持久力の土台が、細胞・組織レベルで強化されていく。
（本稿は『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』から一部抜粋・編集したものです。）
『体力がすべて』とは？
＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。
医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！
体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。
● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす
● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する
● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える
本書の主な目次
はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0 余力を失った医師の物語
CHAPTER1 体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2 長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3 いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4 最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5 時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6 働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ
