くしゃみをしたとき、笑ったときなど、お腹に力が入った瞬間にちょこっと漏れてしまう「尿漏れ」。女性は産後や更年期に起こりやすいといわれていますが、そもそもどうして尿が漏れてしまうのでしょう？骨格のゆがみを改善して美と健康へ導く、姿勢改善トレーナー・Yumicoが解説します。（監修：理学療法士・Mizuho）
尿漏れって自力で治せるの？
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女性に多い「尿漏れ」のうち、多くを占めるのが「腹圧性尿失禁」といわれています。
腹圧性尿失禁とは、くしゃみやせきをしたとき、笑ったとき、運動中など、お腹に力が入る（腹圧がかかる）ときに、ちょこっと漏れを起こしてしまうタイプの尿漏れです。
外出先や人前などで「あっ……」と、あわててしまった経験がある方も多いかも？
この尿漏れが起きる原因は、「骨盤底筋」という筋肉が衰えてしまうためです。
骨盤底筋とは、内臓を下から支えているハンモック状の筋肉で、尿道や膣を締める働きもあります。
本来はピンと張っているものですが、妊娠・出産で負担がかかったり、加齢によって筋力が衰えたりすると、上手にピンと張れずにたわんでしまいます。すると、尿漏れのような「ゆるみ」につながってしまうのです。
こうしたお悩みのために市販の尿漏れパッドがありますが、つけているとニオイやかぶれが気になることもあるもの。いつ起こるかわからない尿漏れにヒヤヒヤするより、自力でケアできるとうれしいですよね。
そこでおすすめなのが、骨盤底筋を動かしやすくする「裏ももストレッチ」です。
え？ 裏もも？ 関係あるの？
と思われたかもしれませんが、これが骨盤底筋をほぐす近道なんです。
骨盤底筋は、いきなり鍛えようとしてもなかなかうまくいきません。
また、多くの女性は骨盤底筋がガチガチに凝り固まってしまっているので、まずは柔らかくほぐして動かしやすくするところから始めましょう。
書籍『ユミコアで－10歳ボディを手に入れる』で紹介されている膣のゆるみに効く裏ももほぐし
使うものは、タオル1枚だけ。
仰向けに寝て、タオルを足にかけ、土ふまず、かかとを真上に押し上げるようにして伸ばします。
無理に伸ばそうとせず、腰が床から浮かないよう意識しながら、呼吸をしましょう。
片脚ずつ裏ももをゆっくり伸ばすと、骨盤底筋を「引き上げる」感覚がつかみやすくなりますよ。
できる人は、脚を外側に倒してさらに伸ばしてみましょう。裏ももが柔らかくなると、ヒップアップ効果も得られます。
「尿漏れはよくあることだし、年齢だから仕方ない」……と、諦めてしまっている方も多いかもしれません。でも、ここでご紹介したストレッチを実践すれば、だんだんと骨盤底筋が弾力を取り戻してきます。
私の場合は3度の出産を経て「湯漏れ」が日常になっていましたが、今ではゼロです！ぜひ、トライしてみてくださいね。
理学療法士・ユミコアトレーナー
国体選手だった祖父、父の影響で幼少期にスピードスケートを始め、大学まで競技に没頭。選手時代の経験から、ケガをしない体の使い方を学ぶために理学療法士の免許を取得。8年間スポーツ分野を中心に理学療法士として活動。ユミコアと出会い、トレーナーの道へ。病院勤務の経験もあり、理学療法士としての深い知識に基づいた効率的な体のつかい方、骨盤底筋の機能改善、姿勢矯正、産前産後のケアを得意とする人気トレーナー。
