オメガ3系脂肪酸を積極的に摂るには

 不足しがちなオメガ3系脂肪酸を上手に摂る方法として、朝食のサラダや納豆・汁物などにオメガ3系脂肪酸の油をかける、外食で青魚や刺身を積極的に摂る、小腹が空いたらスナックではなくクルミを食べるといった方法がおすすめです。

 では、どのくらいの量を摂ると良いのか見ていきましょう。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)が定めるオメガ3脂肪酸の摂取目安量は以下になります。

 上記の表の目安量を満たすために、魚の種類別に置き換えたのが下記の表です。魚の中でも特にオメガ3系脂肪酸を多く含むものを記します。

 魚は、調理が面倒だと思われがちですが、週に3~4回は肉ではなく魚を食べたり、外食で青背の魚や刺し身を積極的に摂ったり、コンビニで売られている調理済みの缶詰から手軽に摂り入れることができます。ぜひ、意識して摂るようにしましょう。

40代男性が1日に摂るべき油脂の量

 脂質の摂取目安量について、前出の基準では、男女ともに18歳以上は総エネルギーの20~30%の範囲に収めることを目標量としています。

 40代男性で活動量が普通の人の場合、1日に必要なエネルギーは2650kcalですので、その20~30%に相当する530~795kcalが脂質の摂取目安量となります。1日に摂るべき油脂の量を計算すると58~88gとなります。わかりやすくするために食品に置き換えてみましょう。

 食品に含まれる油脂の量は、サーロインステーキ(200g)で約85g、フライドポテトLサイズ(170g)で約47g、フレンチドレッシング大さじ2で約6g、板チョコレート1/2個で約17gですので、気をつけていないとあっという間に目安量を超えてしまいます。

 しかも、脂質は1種類だけでなく、複数の種類をバランスよく摂ることが推奨されています。前出の日本人の食事摂取基準によると、40代男性で飽和脂肪酸は総エネルギーの7%以下、オメガ6系脂肪酸は1日10g、オメガ3系脂肪酸は1日2.1gを目安量としています。「○○の油が体に良い」という情報に惑わされず、バランス良く摂取していきましょう。