減量中、どうしてもケーキを食べたくなったらどうする？ それまでの努力をゼロにしない食べ方

減量中、どうしてもケーキを食べたくなったらどうする？それまでの努力をゼロにしない食べ方

2026年11月8日 6:25

減量中、「甘いものは完全NG！」と思いこみがちだが、使われている素材やトッピングなどに注目して選べば、無理な我慢を続ける必要はない。過度な制限でストレスを溜める前に、頑張っている自分へ賢く「ご褒美スイーツ」を取り入れるコツを、管理栄養士の星穂奈美さんに教えてもらった。（本稿は書籍『疲れやすいオトナ女子を救うあなたの食習慣を変える100の提案』を一部抜粋・加筆し編集したものです）

Photo: Adobe Stock

素材は「高糖質×高脂質」の掛け合わせを避ける

　例えばケーキを選ぶときに気にかけたいのが「クリーム」です。
　クリームには、いくつかの種類があります。動物性の生クリームは、基本的に乳脂肪をベースにしており、風味は豊かですがコレステロールを多く含み、脂質も高めです。そこにさらにたくさんの砂糖が加わると「高糖質・高脂質」の原因に。
　植物性油脂を主素材としてクリーム状に加工した「ホイップクリーム」や、ヨーグルトクリームなどを選ぶと脂質が抑えられておすすめです。

土台（生地）は「隠れた脂質」に注意する

　見落としがちなのが、ケーキを支える「土台」の部分。
　タルト生地やパイ生地、クッキーを砕いてバターで固めたボトムは、「小麦粉とバターのかたまり」と言っても過言ではありません。

●パイ、ミルフィーユ、タルト
　層を出すためにたくさんのバターが練り込まれているため、減量中は避けるのが無難です。

●スポンジ、スフレ
　先述したパイなど、バターをたっぷり練り込んだ生地に比べると、脂質量を抑えやすい選択肢になるでしょう。土台のないムース・プリン系を選ぶのもgood。

トッピングは「華やかさ」よりも「シンプルさ」

●チョコレート、アイシング（砂糖衣）、粉糖など
　トッピングはケーキの見た目を華やかにしてくれる一方で、糖質が高かったり、エネルギー（カロリー）が積み重なってしまう原因に。
　クリームやチョコレート、アイシング、粉糖などでたくさんデコレーションされているものにも注意が必要です。なるべくシンプルなものを選ぶことでエネルギー（カロリー）を抑えることができるでしょう。

●フルーツ
　減量中はフルーツを使ったケーキがおすすめ。特にベリー類（いちご、ブルーベリーなど）は果物のなかでも糖質が低く、ビタミンや抗酸化成分なども摂れるためおすすめです。
　一方で、砂糖漬けやシロップ煮（コンポート）、缶詰フルーツが多用されているものは糖質量が跳ね上がるため、フレッシュな生フルーツがのったものを選ぶのが賢明です。

食べ方にもひと工夫

　せっかくのご褒美スイーツ。「ながら食べ」ではなく、温かい飲み物を添えてゆっくり味わうなど、おやつの時間に集中することもポイントです。満足度が高まり、食べ過ぎの防止にもつながります。
　また、夕食後などの遅い時間は避けることも忘れずに。