【1日3分・効果絶大】
3大幸福ホルモンが、突然、湧き出すシンプルな方法

スタンフォード大学・オンラインハイスクールはオンラインにもかかわらず、全米トップ10の常連で、2020年は全米の大学進学校1位となった。
世界最高峰の中1から高3の天才児、計900人（30ヵ国）がリアルタイムのオンラインセミナーで学んでいる。そのトップがオンライン教育の世界的リーダーでもある星友啓校長だ。全米トップ校の白熱授業を再現。予測不可能な時代に、シリコンバレーの中心でエリートたちが密かに学ぶ最高の生存戦略を初公開した、星校長の処女作『スタンフォード式生き抜く力』が話題となっている。
ベストセラー作家で“日本一のマーケッター（マーケティングの世界的権威・ECHO賞国際審査員）”と評された神田昌典氏も、
「現代版『武士道』というべき本。新しい時代に必要な教育が日本人によって示されたと記憶される本になる」
と語った本書の要点と本に掲載できなかった最新情報をコンパクトに解説する本連載。
6/18に「情報7daysニュースキャスター」、7/2に「朝日新聞be on Saturdayフロントランナー」出演で話題の著者が、「最新脳科学に基づく生き抜く力」を紹介する本連載。今回はマインドフルネスをテーマに、人気パーソナルジム社長と星校長との対談後編をお届けする。

自分をコントロールするための呼吸法

星友啓（以下、星）：前回は、メンタルケアの分野でまだまだ後進国である日本で、今なぜマインドフルネスが必要であるかについてお話を伺いました。

　今回は、今日から実践できる「マインドフルネス」や「マインドフルネスと人の幸せとの関係」について伺います。

　関根さんの話を伺い、マインドフルネスに興味は湧いたけれど、何からすればいいかわからない。そんな人たちに対し、マインドフルネスを日常に取り入れるオススメの方法はありますか？

　ちょうど関根さんの著書『1日中、最高のコンディションが続く！ 脳を鍛える超呼吸法』が発売されたということですね。

関根朝之（以下、関根）：はい、その本では、マインドフルネスで一番ベーシックな「呼吸」に特化して書いています。

　現代は、呼吸が常に荒れてしまっていて、交感神経が優位すぎる状態です。

　すると、結果的に自律神経が乱れてきます。

　そして、自律神経が乱れることでホルモンバランスも悪くなり、幸福3大ホルモンである、セロトニン（幸せホルモン）、オキシトシン（愛情ホルモン）、ドーパミン（報酬ホルモン）の分泌量も下がってしまう。

　なので、呼吸を整えることが非常に重要です。

　内在する器官の中で人間が唯一コントロールできるものは呼吸器官です。

　その呼吸をコントロールすることで、最終的には自律神経をコントロールできます。

星：ありがとうございます。

　その中で、今すぐ実践できる呼吸の方法や、気をつけるポイントなどはありますか？

関根：ポイントとして、呼吸時には基本的に鼻から吸ってください。

　口から吸ってしまうと前頭前野という脳の中枢部分を活性化させ、交感神経が優位になってしまうので、ストレスを感じたときは鼻呼吸してしっかり口から吐くことが大切です。

　人によって肺活量が違うので、「数秒かけて息を吸い、その倍の時間をかけて息を吐く」という認識でやってみてください。

　目を開けると視覚からの刺激からいろいろなことを考えてしまうので、なるべく目を閉じても問題ない環境下で、目をつぶりましょう。

　息を吸い込む際には、お腹に手を当てて膨らみを感じます。

　そして息を吐くことによってお腹の膨らみが小さくなっていくことを確認します。

　腹式呼吸で横隔膜が動くことによって副交感神経が優位になり落ち着きます。

　これを意識してもらうだけでだいぶラクになり、心の余裕も生まれます。

星：興奮状態にあるときだけでなく、日常生活で習慣的に呼吸のトレーニングをしていくのも大切でしょうか？

関根：はい、日常的にやるのがオススメです。

　あとは、呼吸をコントロールすることで反対に交感神経を優位にし、やる気を起こすこともできます。

　たとえば、太陽がのぼり始めると、日光の影響で交感神経が優位になります。

　一方、雨が降っているときは副交感神経優位になり、やる気が出にくくなります。

　そんなときは、逆に呼吸を荒げてみます。

　すると交感神経優位になり、やる気が出てきます。

　私もキックボクシングをやるときは、副交感神経が優位になると痛みにも敏感になってしまうので、あえて呼吸を荒げ、交感神経優位になるよう興奮状態に持っていき、痛みにも強くなるようにしています。

　このように、呼吸をコントロールするだけで、心を落ち着かせることもできれば、やる気を起こすこともできるのです。

1日3分でできる！ 姿勢の改善＝心の健康

星：前回、「身体が変われば、心も変わり、人生も変わる」という話も伺いましたが、まずは身体の状態をよい状態に保ちたいと思った場合、どのようなことに気をつけるべきでしょうか？

関根：身体が悪くなると、マインドや脳にも悪い影響を与えます。

　日常的に携帯やPCを使うので、どんどん前のめりの姿勢になってしまいがちです。

　すると人の頭の重量は3、4キロあるので首や肩に負担がかかり、肩も内旋して巻き肩になってしまいます。

　そこで、姿勢を改善する簡単なトレーニングを1つ紹介しましょう。

　これは、アメリカの「エゴスキュー体操」です。

　まずは壁際に立った状態で、頭、肩、おしり、かかとをすべて壁につけます。

　すると、前のめりになっている体が地面に対して垂直になります。

　これは、ほとんどの方が、相当キツいはずです。

　前のめりで姿勢が悪いと肺を圧迫して、呼吸もしっかりできませんし、猫背になると肩や首が凝り、腰痛の原因にもなります。

　ですが、このトレーニングをやるだけでも、巻き肩や猫背がかなり改善されますし、それに付随して起こる上記のような症状予防にもつながるのでオススメです。

　トレーニングは、1日3分間やるだけで効果が十分期待できますよ。

星：ありがとうございます。さっそく今日から実践してみます。

　今、紹介いただいた、呼吸法や姿勢の改善からマインドフルネスを取り入れる方法の他にも、読者の方々に伝えたいことはありますか？

人の幸せにつながるマインドフルネス

関根：呼吸や姿勢の改善も、マインドフルネス自体もですが、あくまでも何かを得るため、成すための手段だと思います。

　私の最終目的として、みなさんに幸せになってほしいんですよね。

　それが世界平和にもつながると思います。

　少し飛躍していると思われるかもしれませんが、マザー・テレサが「世界平和のために何をすればいいですか」と記者に聞かれたとき、

「ただ、隣人を愛してください。そして、家に帰って家族を愛してください」

　といいました。

　これをみんなができたら世界平和じゃないですか。

　人だけでなく、国でもそうです。

　それができれば、もう戦争なんて起きないでしょう。

　もちろん、難しい問題があるのは重々承知していますが、ウェルビーイングな人たちを増やして、人が幸せになって、世界が平和になることが私の目的です。

　ありがたいことに、私の身近な人はウェルビーイングになっているので、それをどんどん広げていきたい。

　だからこそ、少しでもウェルビーイングな幸せな人たちを増やすための手段として、マインドフルネスを普及したい。

　まずは今回紹介した呼吸や姿勢の改善などを、多くの方に活用・実践してみていただきたいと思っています。

星：ありがとうございます。

　やはり関根さんのマインドフルネス視点が、他のマインドフルネスのアプローチと一線を画す素晴らしいものだと思います。

　他の人とつながって、他の人のことを理解しようとすることで、より深く自分のことを見つめ直すことができます。

　このように、マインドフルネスが自分一人のものではなく、まわりとのつながりの中でより強化されるものであって、さらにまわりとつながることによって、自分自身の幸せにもつながる、という関根さんのメッセージはすごく大事なことだと感じながら、お話を伺わせていただきました。

（本稿は『スタンフォード式生き抜く力』の著者・星友啓氏による特別寄稿です）

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