【名医が教える】ケトン体の誘導に役立つおすすめ食材の「ケトン比」とは？

「1日3食では、どうしても糖質オーバーになる」「やせるためには糖質制限が必要」…。しかし、本当にそうなのか？ 自己流の糖質制限でかえって健康を害する人が増えている。若くて健康体の人であれば、糖質を気にしすぎる必要はない。むしろ健康のためには適度な脂肪が必要であるなど、健康の新常識を提案する『ケトン食の名医が教える　糖質制限はやらなくていい』（萩原圭祐著、ダイヤモンド社）。同書から一部抜粋・加筆してお届けする本連載では、病気にならない、老けない、寿命を延ばす食事や生活習慣などについて、「ケトン食療法」の名医がわかりやすく解説する。

プチケトン食とは、糖質の摂取量を抑え、脂質を多く摂取して
ケトン体を誘導しやすくする食事のこと

　改めて、糖質制限とケトン食療法の違いとその共通点について、もう一度、確認しておきましょう。

　2020年版の厚生労働省による日本人の食事摂取基準にもとづけば、「糖質制限」とは、「1日の糖質摂取量が100g以下」。「高脂肪食」とは、「総エネルギー量の30％以上を脂質から摂取すること」ということになります。

　一方、がんケトン食療法は、「1日あたりの糖質量を10～30gにして、脂質を120～140g摂取」します。

　私たちが開発したがんケトン食療法は、一般の人がそのまま取り入れるのは難しいかもしれません。しかし、がんケトン食療法を踏まえたプチケトン食なら十分に可能です。

　プチケトン食は、1日の糖質の摂取量を50～100g程度にして、脂質をしっかり摂取し、ケトン体を誘導しやすくする食事療法です。

　夕食の糖質（白米やパンなど）の摂取量を減らして、脂肪分とたんぱく質の多い食べ物をしっかりとれば、夜間にケトン体が十分に誘導されます。

　プチケトン食の方法には、いくつかのパターンが考えられます。

　月～金の平日は、1日の糖質50～100gのプチケトン食。土日は、外食OKで普通食に戻す。

　逆に、月～金は普段通りにして、土日は1日の糖質50g目標のプチケトン食にするという方法もあります。場合によっては、1か月に2日続けてのプチケトン食にするのもおすすめです。

主な食材のケトン比は、こうなっている

　なお、主な食材のケトン比（脂質÷たんぱく質＋炭水化物）の数値は、以下のようになります。

　サバ0・5、ブリ0・5、ウナギ0・8、サンマ1・1、マグロツナ油漬け1・2
　鶏モモ（皮付き）0・8、豚ロース（脂身付き）0・9、牛肩ロース（脂身付き）1・4、牛サーロイン（脂身付き）1・5、豚バラ（脂身付き）2・7
　アーモンド2・2、ピスタチオ2・3、アボガド2・4、クルミ4・4
　全卵0・6、うずら卵0・7
　クリームチーズ3
　油揚げ1・3

　それでは次に、日々の生活にプチケトン食を取り入れるための具体的なメニューを紹介していきましょう。

（※本稿は『ケトン食の名医が教える　糖質制限はやらなくていい』の一部を抜粋・編集したものです）