錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書内容を踏まえて、誰もが簡単にできるトレーニングやリカバリー法を紹介していきます。
「リバースランジ」は下半身を鍛えるトレーニング法です。下半身には人間の筋肉量の60～70％が存在しているので、ここを鍛えれば最も効果的な筋トレとなります。下半身の代表的な筋トレは「スクワット」ですが、実は正確なフォームで行うのが難しく、怪我を誘発しやすいのです。それに比べ「リバースランジ」はフォームがブレにくいトレーニング法です。今回は、下半身に加え上半身も鍛えられて負荷も調整できる「バンド OH リバースランジ」（バンド・オーバーヘッド・リバースランジ）をご紹介します。
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筋トレ初心者にもお勧めできる
下半身強化トレーニング
下半身の筋トレとして非常に人気のある「スクワット」ですが、正確なフォームで実践している方は非常に少ないと言えます。単純なトレーニングなので、動きの自由度が高く、どうしてもチェックポイントが多くなってしまうのです。
同じ下半身トレーニングである「リバースランジ」は、前足に重心を残し後方に足を踏み出す分かりやすいフォームなので、正しい姿勢を保ちやすいというメリットがあります。
今回ご紹介する「バンド OH リバースランジ」は、トレーニングチューブを用いることで、下半身の筋力強化のみならず、上半身の筋力を安定させる効果も期待できます。また肩関節から肩甲骨のストレッチにもなり、体幹の機動力をより促すのです。
ここで用いるトレーニングチューブは、安価なものであれば1000円程度で購入できるので、自宅でのトレーニンググッズとして最適です。
正確なフォームでの実践が大切
まず【写真1-1】【写真1-2】のように左足でバンドの中心部分を踏んで固定させます。トレーニングチューブのハンドル部分を左右それぞれの手で握り、肘を真っ直ぐにした状態で上に伸ばします。右足は少し後ろに引き、左足から両手の先までを真っ直ぐのラインに保ちます。
【写真1-1】真横から見た状態
【写真1-2】正面から見た状態
次いで【写真2-1】【写真2-2】のように両手を真っ直ぐ伸ばして頭上位置に保ったまま、左膝を80～90度に曲げて腰をおろし、右足を後方に引きます。上半身は一直線のイメージです。
【写真2-1】真横から見た状態
【写真2-2】正面から見た状態
そして、左膝を伸ばして最初のポジションに戻ります。
この一連の動作を足を左右入れ替えて10回繰り返してください。フォームが安定してきたら、次第に回数を増やすと、より効果が高まります。
なお、このトレーニングは正確な動きが必要になるので、慣れない方は最初はトレーニングチューブを使わずに、フォーム作りから始めてもよいでしょう。
（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』には、大坂なおみ、マリア・シャラポワ、錦織圭など指導した選手全てをトップに導いたトレーナーが教える最強のメソッドが満載です！ 人がベストパフォーマンスを発揮するには「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドが重要であり、このメソッドで身心を整えれば、どんな人でも健康な身体と永続する若さを手にすることができるのです。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』中村豊（著）、定価1650円（本体1500円＋税10％）、四六判並製、208ページ、ISBN：978-4-478-11383-7
【『世界最高のフィジカル・マネジメント』主な目次】
はじめに
プロローグ
復活した天才少女・カプリアティ／錦織圭の卓越したセンス／マリア・シャラポワとの挑戦／本物のプロフェッショナルとは何か／ゴルフ界に革命を起こしたコルダ姉妹／大坂なおみ、覚醒する才能／フィジカル・マネジメントの進化
［メソッド1］トレーニング
STEP1：自分自身の身体を知ろう
STEP2：トレーニングを数値化する
STEP3：最強のアクティベーション（ウォームアップ）
STEP4：ストレングスの実践
［メソッド2］リカバリー
STEP1：超回復でリカバリー力を高めよう
STEP2：身体と心を整える睡眠＆入浴法
STEP3：世界最強のメンタルの整え方
STEP4：トップアスリートのリカバリーストレッチ
【コラム】テニスプレーヤーのリカバリースケジュール
［メソッド3］栄養
STEP1：食とフィジカルの関係を知る
STEP2：食で身体を美しく整える
STEP3：正しい栄養素の摂り方
STEP4：水分が人間の身体を整える
【コラム】アスリートの一日の食事
おわりに
