錦織圭、マリア・シャラポワ、大坂なおみ、ネリー・コルダ……指導した数々の選手を世界トップレベルに導いてきたトレーナー界のカリスマ、中村豊。彼に指導を受けた選手たちは、アスリートとして大幅なステップアップを遂げています。
中村はトレーニングによってのみ身体能力が向上するわけではなく、必要なのは「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドだと語ります。そして、この3つを適切に行えば、一般の人でも身心が健全に整い、若さを持続できると主張するのです。その実践方法を分かりやすく具体的にまとめたのが、中村の初著書『世界最高のフィジカル・マネジメント』です。本連載では同書から「誰もが自宅で簡単にできるフィジカル・トレーニング」を紹介していきます。
「体幹」の重要性は、メディア等でもよく紹介されるようになりました。それでは、体幹とはいったい何でしょうか。それは胴体部分（首と胸、腰）を示す言葉です。お腹周りの筋肉を示すと思われがちですが、筋肉だけではなく骨格や内臓も含めた胴体部分を体幹と言うのです。体幹を鍛えると身体全体の軸がぶれずにエネルギー効率が高まります。さらに体型が美しく保たれ、動いている時も軸がぶれない事で動作をエレガントに見せることができるのです。
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体幹を強化しながら
身体のバランスも整える
「シングルレッグ・ローワー」
トップアスリートが体幹を鍛えるときに最も用いるトレーニング方法が、これから紹介する「シングルレッグ・ローワー」です。自宅でも簡単に行えるオススメのエキササイズです。
また、姿勢が悪い、特に猫背の方には最適のトレーニングとなります。
仰向けになって行うことで上半身の体幹を整え、さらに、自身の足の重みを使って体幹を鍛えることができます。片方ずつ足を上げて行うので、柔軟性の左右差に敏感になり、身体のバランスを整えることもできます。
静止状態からダッシュするという動作に必要な体幹トレーニングとして、アスリートにも重宝されています。
体幹を鍛えて
美しい体型を保とう
まず床に仰向けになります。その際にアゴを引いて両手を横へ広げて身体を固定させます。その状態から【写真1】のように両足を真っ直ぐに、地面から90度ほどの角度まで上げていきます。
姿勢が安定しない方は太ももは垂直に保ち、軽く膝を曲げると身体への負担が軽減できます。余裕がある上級者の方は脚を真っ直ぐに保った状態でつま先をおへその方へ向けます。ふくらはぎ、ハムストリングのストレッチ効果があり、より体幹に負荷をかけることができます。
【写真1】仰向けになり、アゴを引いて両手を横へ広げた状態で、両足を床に90度になるまで真っ直ぐ伸ばす
次いで【写真2】のように左足は上げたまま、右足だけ下ろします。その際に下ろした足は床に着けずに、かかとを床から10cmほど離した状態に保ちます。足を下ろす際に、腰を反らせないように注意しましょう。
【写真2】左足を上げたまま、右足を下ろす。下ろした足は床に着けずに、かかとを床から10cmほど離す
次いで【写真3】のように右足を上げて、最初の状態に戻ります。
【写真3】最初の状態に戻る
次いで【写真4】のように、今度は右足を上げたまま左足を下ろします。
【写真4】今度は足を入れ替えて行う
この一連の動作をゆっくりと10回繰り返してください。フォームが安定してきたら、次第に回数を増やすとより効果が高まります。
（本記事は、『世界最高のフィジカル・マネジメント』の著者が書き下ろしたものです）
ストレングス＆コンディショニングコーチ
1972年生まれ。高校卒業後アメリカにテニス留学。スポーツトレーナーという職業に興味を持ち、カリフォルニア州チャップマン大学で運動生理学、スポーツサイエンスを学ぶ。1998年、サドルブルック・テニスアカデミーのトレーニングコーチに就任。2000年、女子テニスプレーヤー、ジェニファー・カプリアティのトレーナーに就任し、翌年世界No.1に導く。2004年よりIMGアカデミーに所属し、錦織圭のトレーニングを14歳から20歳まで受け持つ。2011年よりマリア・シャラポワの専属トレーナーに就任。シャラポワの黄金期を7年間支える。2020年6月、大坂なおみの専属トレーナーに就任。わずか2ヵ月でスランプに陥っていた大坂を再生させ、全米、全豪と立て続けのメジャータイトル奪取に貢献。世界のプロスポーツ界で最も注目されるフィジカルトレーナーのひとり。トレーナーとしての豊富な経験と知識を生かし、一般の人に向けた入門書『世界最高のフィジカル・マネジメント』を上梓した。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』には、大坂なおみ、マリア・シャラポワ、錦織圭など指導した選手全てをトップに導いたトレーナーが教える最強のメソッドが満載です！ 人がベストパフォーマンスを発揮するには「トレーニング」「リカバリー」「栄養」の3つのメソッドが重要であり、このメソッドで身心を整えれば、どんな人でも健康な身体と永続する若さを手にすることができるのです。
『世界最高のフィジカル・マネジメント』中村豊（著）、定価1650円（本体1500円＋税10％）、四六判並製、208ページ、ISBN：978-4-478-11383-7
【『世界最高のフィジカル・マネジメント』主な目次】
はじめに
プロローグ
復活した天才少女・カプリアティ／錦織圭の卓越したセンス／マリア・シャラポワとの挑戦／本物のプロフェッショナルとは何か／ゴルフ界に革命を起こしたコルダ姉妹／大坂なおみ、覚醒する才能／フィジカル・マネジメントの進化
［メソッド1］トレーニング
STEP1：自分自身の身体を知ろう
STEP2：トレーニングを数値化する
STEP3：最強のアクティベーション（ウォームアップ）
STEP4：ストレングスの実践
［メソッド2］リカバリー
STEP1：超回復でリカバリー力を高めよう
STEP2：身体と心を整える睡眠＆入浴法
STEP3：世界最強のメンタルの整え方
STEP4：トップアスリートのリカバリーストレッチ
【コラム】テニスプレーヤーのリカバリースケジュール
［メソッド3］栄養
STEP1：食とフィジカルの関係を知る
STEP2：食で身体を美しく整える
STEP3：正しい栄養素の摂り方
STEP4：水分が人間の身体を整える
【コラム】アスリートの一日の食事
おわりに
