【医者が教える】「がんばっても続かない…」体力づくりで無理をしないために見たいサイン

体力をつけようとしても、「がんばりすぎ」ては続かない。大切なのは、限界まで追い込むことではなく、翌日に回復できる範囲で「少しきつい負荷」を重ねることである。では、その負荷が自分に合っているかどうかは、何を見ればわかるのか。その見極めのコツを紹介する。

Photo: Adobe Stock

少しきつい負荷を組み込む

　体力をつけるための「負荷」を考える上での基本方針はシンプルである。それは、翌日におおむね回復できる範囲で、少しきついレベルを繰り返すことだ

　健康維持や仕事のための体力を高めることが目的であれば、無理を重ねるのではなく、この回復可能な負荷の反復こそが、体を強くしていく上で合理的な方法となる。

翌朝のチェック：この3つがそろえばちょうどいい

　負荷の設定が適切だったかどうかは、翌朝の自分自身の状態で判断できる。

　この3つの条件がすべてそろっていれば、その負荷はあなたにとって回復可能な範囲に収まっている可能性が高い。
　逆に、体が重い、あるいは集中しづらいといった状態が続くようなら、それは回復が追いついていないサインだ。

　その場合は、いったん強度や量を下げ、回復に専念する日を意識的に挟もう。

負荷の増やし方のルール：上げるのは「1つだけ」、そして少しずつ

　具体的な強度の設定は、持久系と筋力トレーニングでそれぞれ次のように考える。

　研究によれば、毎回限界まで追い込まなくても、適度な負荷と回数でトレーニングを継続すれば、筋力や筋量は十分に向上することが示されている（＊1）。むしろ、常に限界まで追い込むと回復が遅れ、結果としてトータルの活動量やトレーニングの継続性を損ないかねない。

　強度の上げ下げは、ほんのわずかな調整でよい。同じ条件で数回のセッションを無理なくこなせるようになったら、時間、回数、あるいは重さのうち1つだけを少し増やして様子を見る。

　間隔も重要だ。筋力トレーニングで同じ筋群をしっかり使うなら、目安として48時間前後は間を空ける。下半身、上半身、体幹のようにローテーションすれば、休ませながら続けられる。低～中強度の有酸素運動やフォーム練習は、強い疲労が残っていなければ日々取り入れてもよい（＊2）。

　もし、痛みや鋭い違和感、明らかな寝不足、あるいは集中力の著しい低下などがあれば、ためらわずに強度や量を下げる判断が必要だ。

　強さや持久力は、誰かと競うことで急激に伸びるものではない。翌日に回復できる範囲を基準にしながら、少し上げては反応を確かめ、必要に応じて戻す。

　この地道な往復を積み重ねることが、結果として体力の器を広げ、日々の仕事で安定して高いパフォーマンスを発揮できる土台を育てていく。

（本記事は、『鍛えるよりも「使い方」 体力がすべて』の一部を抜粋・編集したものです）

---

『体力がすべて』とは？

＼集中できない／＼疲れが抜けない／＼思うように動けない／
「体力がない」は変えられる。

医学的根拠に基づき
体力を整え
伸ばし
適切に活用する方法を解説した1冊！

体力は、生まれつきだけで決まるものではなく、運動だけで改善するものでもありません。
いまある体力を、どう使うか。それによって、日々のパフォーマンスは大きく変わります。

● 知らず知らずのうちに体力を削る「疲れる原因を断つ」
⇒ まぶしさ・騒音・空気のよどみをなくす

● 体力は「鍛える」だけでなく「うまく整え、うまく使う」
⇒ 睡眠・運動・食事を最適化する

● 今日1日をがんばりすぎない
⇒ 体力の配分は「1週間」で考える

本書の主な目次

はじめに ―― 同じ朝、違う1日
CHAPTER0　余力を失った医師の物語
CHAPTER1　体力は3つの力のバランスで決まる
CHAPTER2　長い時間をかけて育つ、体力の土台 ―― 最大体力
CHAPTER3　いま、どれくらいの力が使えるか ―― 実効体力
CHAPTER4　最後に残る力 ―― 余力
CHAPTER5　時間軸 × 体力の変化
CHAPTER6　働き方に合わせた崩れない体力運用
おわりに ―― 余力を残して、また明日へ