「瞑想を試してみたけれど、雑念ばかり浮かんで続かなかった」――その原因は、集中力の問題ではなく、脳のもともとの性質にあるのかもしれない。睡眠、集中力、ストレス、老化……など、幅広い有効性が認められているマインドフルネスを日本で最も広めたベストセラー『世界のエリートがやっている 最高の休息法』。その内容に最新研究と音源を加えた『世界のエリートがやっている 最高の休息法［完全版］』が刊行された。本書には、挫折せずにマインドフルネスを習慣化するコツも書かれている。今回は、米国で30年以上診療を続ける現役の医師、著者の久賀谷亮氏のインタビューを掲載する。（構成／小川晶子、ダイヤモンド社書籍編集局）
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雑念は当たり前。自分を責めなくていい
――本書を読んでマインドフルネス瞑想を始めてみようと思う人は多いと思いますが、「目を閉じてもいろいろな考えが浮かんできて集中できない」「自分には向いていない」と挫折してしまう人もいるかもしれません。
久賀谷亮氏（以下、久賀谷）：瞑想中に別の考えが浮かんでくるのはごく自然なことです。むしろ、人間の脳は放っておくと過去や未来の出来事を勝手に考え始める「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」が過剰に働くようにできています。ですから、雑念が湧く自分を責める必要はまったくありません。
――集中できないのは自分だけではないのですね。
久賀谷：もちろんです。マインドフルネスにはだいたい「3つの経験段階」があります。初期はとにかく「いまここ」に注意を向けようと躍起になる段階。次に中期は、心がさまよったことに気づき、注意を「いまここ」へ向け直せる段階です。
「気づき」が分かれ道になる
――まずは「雑念が湧いたことに気づく」ことが大切なのですね。
久賀谷：その通りです。呼吸に意識を向けることで「いまここ」に心をつなぐようにしながらも、心が100回離れたら、100回優しく呼吸に戻せばいいのです。それを繰り返していくうちに、最終段階として、努力せずともつねに心が「いまここ」にある状態が訪れます。焦ってすぐに結果を求めないことが大切です。
習慣化のコツは「同じ時間、同じ場所」
――習慣化するためのコツはありますか？
久賀谷：いきなり長時間やろうとせず、1日5分でも10分でもいいので、毎日続けることです。
脳は習慣を好みますから、「同じ時間、同じ場所」でやることも大事です。「朝起きて顔を洗った後、寝室のこの椅子で」などと決めておくと、自然と脳が休息モードに入りやすくなります。続けるほどに効果が出ます。まずは毎日の小さな習慣にすることから始めてみてください。
