みちえ・みきこ
女子栄養大学栄養学部卒業後、フードサービス企業大手の(株)グリーンハウスに入社、これまで100社以上の企業で健康アドバイザーを務める。2007年、事業立ち上げに参加した「あすけん」は、栄養士のアドバイスが受けられるダイエットサポートアプリ&サイトとして、60万人以上が利用する国内最大級のサービスに成長。現在、「あすけん」の事業統括責任者を務めるかたわら、テレビ・雑誌の出演や栄養監修等、幅広く活躍中。著書に『なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか?』(クロスメディア・パブリッシング)、監修書に『やせたいならコンビニでおでんを買いなさい』(日経BP社)など。

 管理栄養士の道江美貴子さんは「本来食事は1日のなかでのバランスを考えるものですが、あえて昼食だけを取り上げると、総カロリーは、男性で約700kcal、女性で600kcal、ダイエットしている人ならそれぞれマイナス100kcalを目安にしましょう。カロリーだけにとらわれず、炭水化物、タンパク質、繊維質・ビタミン・ミネラルを含む、主食、主菜、副菜の3点セットを『コンビニ定食』のようにして組み合わせることを提案しています」と説明する。

 ちなみに、おにぎり1個は鮭の場合約180kcal、さばの味噌煮が約240kcal、具だくさんの豚汁で約200kcalである。

不足になりがちな
タンパク質と野菜をいかに補うか

 もう少し具体的なメニューでいえば、ごはん派の人は、
 ・「おにぎり+肉野菜炒め+食べる野菜スープ(肉野菜いためでは野菜が足りないので野菜スープを足す)」

 パン派なら、
 ・「照り焼きチキンサンド+野菜サラダ」

 パスタ派なら、
 ・「ベーコンとしめじの和風パスタ+ゆでたまご+野菜ジュース(ベーコンだけではタンパク質が少ないのでゆでたまごを足す)」

 といった選び方でバランスが保てるわけだ。

 3点セットでは、炭水化物が足りないということはまずないが、タンパク質と野菜は少なくなりがちだ。そんなとき心強いお助けアイテムもコンビニに完備されている。

 タンパク質の補助には、ゆでたまご、プロセスチーズ、冷奴など。野菜サラダやお惣菜がないときは野菜ジュース、食べる野菜スープなどの具だくさんのスープ、そして、野菜スティックも見逃せない。

「サラダを少し豪華版のチキン入りや豆腐入りにすると、野菜とタンパク質の両方を摂れて一挙両得です」(道江さん)

 3点セットに加えてもうひとつ重要なのが、各種メディアでつとに啓蒙が進んでいる、「食べる順番」である。お腹が空いているからといって、いきなりおにぎりやサンドイッチにかぶりついてはいけない。野菜から食べるのが鉄則だ。