「以前より疲れやすくなった」
「15分以上はつらくて歩けない」
「信号が変わりそうになって走るとすぐに息が上がる」
「息が一度上がるとなかなか回復しない」
「長い階段は休み休みでないと上がれない」

そんな体力の衰えを感じるようになったあなたに向けて、
新刊『10年後、後悔しない体のつくり方』
何歳からでも体が若返る秘訣を指南した中野ジェームズ修一氏。

卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペアなど
多くのアスリートに絶大な支持を得て、
青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を指導し、
箱根駅伝4連覇に導いた運動指導のトッププロが、
理論的かつ結果を出す体のつくり方を伝授します。

「運動すればいいのは、もちろんわかってる」
「でも、それができない、続かないんです……」

わかってます、わかってますとも!

運動が苦手だったり、運動が嫌いだったりする人、
中高年はもちろん高齢者でも、
「これならできそう」「続けられそう」と思えて、
なおかつ、きちんと効果があり、何歳からでもカラダが若返る秘訣を教えます!

Photo: Adobe Stock

【前回からの続き】

 ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動の第一にあげられるメリットは、「ダイエット効果」です。
「ややきつい」もしくは「最大心拍数60〜80%レベル」の有酸素運動は、酸素を介して無駄な体脂肪を燃やす効果が高いのです。

 かつては「有酸素運動を20分続けないと体脂肪は燃えない」といわれましたが、それは明らかなフェイクニュースです(笑)。
 5分でも10分でも体脂肪は燃えます。

 30分のウォーキングでも、10分×3回のウォーキングでも、理論上、燃える体脂肪の量は同じです。

 “20分説”が広まったのは、「20分も時間はないから有酸素運動ができない」という、運動をしないための言い訳に使われたのかもしれません。

 有酸素運動でどのくらい痩せられるか簡単にシミュレーションしてみましょう。
 ウォーキングやジョギングの消費カロリーは、「体重(kg)×移動距離(km)=消費カロリー(kcal)」という非常にシンプルな公式で概算できます。

 たとえば、体重70kgの人が4km歩いたり走ったりすると、「70kg×4km=280kcal」を消費するということです。

 仮に体重70kgで週4回×4km速歩するなら、1週間の総消費カロリーは「1120kcal」になります。
「体脂肪は1kgあたり7200kcal」ですから、単純計算で6.5週間あれば体脂肪換算で1kg痩せられます。

 1年3ヵ月ほどコツコツと有酸素運動を続けていると、10kg痩せられる計算です。
 これは単純計算とはいうものの、体重が落ちて身軽になると運動量も増やせるので、むしろ1年も経たないうちに10kgの減量に成功することも考えられます。

 人によっては「ずいぶん長丁場だなあ」という感想を持つかもしれませんが、有酸素運動で痩せる大きなメリットは、「リバウンド」の心配がほとんどないという点にあります。
 食事量を大幅に抑えるカロリー制限ダイエットでは、一時的に体重が減ってもリバウンドを起こしてしまいます。

 摂取カロリーを減らしすぎると筋肉量が落ちるために「基礎代謝」が下がり、消費カロリーが減ってしまうので、結局はリバウンドを起こしやすいのです。

 有酸素運動で体重が落ちれば、筋肉量が増えて基礎代謝は上がるので、カロリー制限ダイエットのようなリバウンドは起こりにくいです。

【次回へ続く】