Photo: Adobe Stock
スタンフォード大学の行動科学者であり、スタンフォード大学行動デザイン研究所の創設者兼所長が20年かけて開発した「人間の行動を変える衝撃メソッド」を公開した『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』（BJ・フォッグ著、須川綾子訳）が刊行となった。本国アメリカではニューヨーク・タイムズ・ベストセラー、ウォール・ストリート・ジャーナルベストセラー、USAトゥデイベストセラーとなり、すでに世界20ヵ国で刊行が決まっている。
「ダイエット」「勉強」「筋トレ」といった日々の習慣を身につける方法から、悪習をやめる方法、さらには他人の行動を変える方法まで、行動の変化に関するあらゆる秘訣を網羅した驚異的な一冊だ。
では、具体的にどんな手法なのか。ここでは、「やらなきゃいけないのはわかってるけど、体が動かない」「どうしてもなぜか行動できない……」といったときにぜひ試してほしいことを本書から特別に抜粋して紹介する。
行動を小さくする
行動を極端に小さくすることは、本書の方法である「タイニー・ハビット」の基礎をなしている──それは物事を実行しやすくする確実な方法であり、モチベーションのレベルに関係なく、第一歩を踏み出すのにうってつけなのだ。
その戦略は「初めの一歩」と「縮小」という2つのタイプに分かれる。
「初めの一歩」戦略を使う
これは文字通り、希望する行動に向けて小さな一歩を踏み出すことだ。たとえば、毎日5キロのウォーキングを習慣にしたいなら、「初めの一歩」はウォーキングシューズを履くことかもしれない。その初めの一歩が、新たな習慣の最初にすべき唯一の行為である。
ここでの目的は、習慣化のプロセスにおいてきわめて重要な初めの一歩をまず踏み出すことだ。そこで自分に言い聞かせる。
「歩く必要はない。毎日かならず靴を履くだけでいい」
靴を履くと感じ方が変化する。ウォーキングが急にそれほど大変ではないように思えてくるのだ。大半の日は、靴を履くと外に出て、ちょっと家のまわりを歩いてみるようになる。初めの一歩はそんなところから、やがて大きな習慣に変化していく。
だが、タイニー・ハビットの心構えとして私が伝えたい重要な点は、すぐに難易度を上げてはならないということだ。靴を履いてそれ以上気が向かなければ、その日は歩かなくていい。
難易度を低く保つことで、習慣を維持できる。やがて、モチベーションに浮き沈みがあっても行動を毎回確実に実行できるようになるだろう。
「きわめて小さいこと」を習慣にする
サリカは、毎日、朝食を自分でつくりたかったが、以前は絶対に身につかない作業だとあきらめていた。でも誰もが毎日朝食をつくっているのに、どうして自分にはそんなに難しく感じるのか、不思議で仕方がなかった。
サリカはタイニー・ハビットの講座を受け、「初めの一歩」の考え方を学ぶと、いくつかの習慣を試し、問題から抜け出す方法をデザインできるかどうか確かめてみた。
そして彼女が選んだのは、「朝起きたら、まずはコンロの火をつけること」だった。それが彼女の新しい習慣だ。
なんとも小さな行動だが、朝食づくりに向けた初めの一歩である。
最初の数日は、それしかしなかった。何秒か火をつけて、消した。
だがしばらくして、彼女はコンロに鍋を置いてみた。
そして鍋を置くと、おかゆ用のお湯を沸かしてみようかという気になった。お湯を沸かすと、オートミールを加えないのがばかばかしく思え、最終的には毎朝食事をつくれるようになった。
驚いたことに、頭の中で思い描いていたより、はるかに簡単に感じられた。ただし、急いでいるときや、ほかに気がかりなことがあるときは、コンロをつけて消すだけでいい。なぜなら初めの一歩というのは、「新しい習慣を日課に組み込むための行動」だからだ。
初めの一歩は柔術の技のようなものだ。非常に小さな動きなのに、驚くべき効果がある。それによって生じる勢いにより、次のステップへとすんなり移れることが多い。
大切なのは、難易度を上げないこと。初めの一歩を実行することこそが成果なのだ。これを繰り返すことによって、習慣を維持し、成長の可能性を育んでいる。
サリカはコンロをつける習慣がすぐにいくつもの習慣を開花させ、朝食をつくる習慣につながったことに驚いた。数ヵ月後にはおかゆからさらに前進し、南インド定番の朝食「ドーサ」のチャツネ添えまでつくるようになっていた。（中略）
「縮小」戦略を使う
次は行動を小さくする2つめの方法である「縮小」について見ていこう。
あなたが本当に望む行動よりはるかに小さい、縮小版の習慣を考えるのだ。
かつて私は歯をフロスする習慣をつけたかった。本当はすべての歯をフロスしたかったが、最初は1本の歯だけにした。縮小した結果だ。
望んでいる行動が「毎日5キロ半、ウォーキングすること」なら、縮小版は「郵便受けまで歩くこと」にしてもいい。それ以上は歩かない。それを毎日すべき最低限の習慣にする。
自分が身につけたい行動をあげ、小さくできるか考えてみよう。
使う戦略は「初めの一歩」でも「縮小」でもかまわない。参考として下記の表に例を示す。
（本原稿は『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』（BJ・フォッグ著、須川綾子訳）からの抜粋です）
一生の「大きな武器」となる知識──訳者より
本書は行動科学の知見に基づき、前向きな習慣を確実に手に入れる方法をまとめた本です。
「習慣を身につける」方法だけでなく、「望ましくない習慣をやめる」方法から「周囲の人をよりよく変える」方法まで、習慣にまつわるあらゆることが網羅されています。
魔法の杖、黄金の行動、真珠の習慣、モチベーション・モンキー、セレブレーション猛アタック、スーパー冷蔵庫、忍者……本書にはこうした楽しげなキーワードが次々と登場し、各章には簡単なエクササイズもついています。そのため親しみやすく、楽しく読めますが、内容はかなり充実していて、効果も絶大です。
著者のBJ・フォッグ博士は、行動科学者として1990年代の初頭から人間とテクノロジーの関係をめぐる研究を始め、2007年にはスタンフォード大学で行った「フェイスブック・クラス」と呼ばれる授業で一躍有名になりました。
課題として、学生にフェイスブック上で利用するアプリを開発させたところ、そのうちいくつかが大ヒットし、シリコンバレーの新たな潮流、リーンスタートアップの先駆けとなったのです。インスタグラムの共同創業者の1人も、フォッグ博士の講義からインスピレーションを受けました。
やがて博士の関心は人間の行動全般へと広がり、小さなことから始めて習慣を定着させる「タイニー・ハビット」の手法を開発し、本書の出版により各方面からさらに注目を集めています。たとえば、ナイキはホームページで「習慣化のコツ」としてタイニー・ハビットを大きく紹介しています。また、意外なところでは、日本の農林水産省がセミナーで博士の行動モデルを取り入れています。
本書は、そんな著者の20年以上にわたる研究と、指導者としての経験を凝縮した一冊です。
人々が前向きな変化を起こせるように手助けしたいというフォッグ博士の情熱が詰まった本書を、日本でも大勢の方々が手に取ってくださることを願ってやみません。
『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の人生を変える方法』BJ・フォッグ著、須川綾子訳、ダイヤモンド社刊
★Aをしたら、Bをする──。この魔法のレシピで、一生が変わる！
★20ヵ国以上で刊行続々、世界的話題書！
★ニューヨーク・タイムズベストセラー、ウォールストリートジャーナルベストセラー、USAトゥデイベストセラー！
スタンフォード大学の行動心理学者であり、行動デザイン研究所の創設者兼所長が20年かけて開発した衝撃メソッド！
誰でもどんな分野でも、行動を変えて定着させられる「科学的方法」とは？
その方法の秘密は「タイニー・ハビット」。
行動の最小化とルーティン化を駆使しながら、行動の「モチベーション・能力・きっかけ」の諸要素を調整することで、あらゆる行動を続けることもやめることも可能になる。
本書の方法は簡単ですぐ実践することができ、その効果は雪だるま式に膨らんでいく。著者の行動モデルを理解し活用すれば、一生を変える人生の大きな武器になるはずだ。
■目次より
INTRODUCTION：変化は簡単に起こせる（しかも楽しい）
CHAPTER 1 行動を分析する──「３つの要素」が行動を生む
CHAPTER 2 〈モチベーション〉編――「黄金の行動」をマッチングする
CHAPTER 3 〈能力〉編――習慣を「簡単なもの」に変える
CHAPTER 4 〈きっかけ〉編――「どの日課」のあとに行動する？
CHAPTER 5 定着させる――祝福で脳をきらめかせる
CHAPTER 6 小を大に育てる──変化のスキルを活用する
CHAPTER 7 悪習をやめる――習慣の結び目をほどく
CHAPTER 8 一緒に変わる――みんなで人生を変える
CONCLUSION：小さな変化がすべてを変える
