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スタンフォード大学の行動科学者であり、同大学行動デザイン研究所の創設者兼所長が20年かけて開発した「人間の行動を変えるメソッド」を公開した『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』が刊行となった。本国アメリカではニューヨーク・タイムズ・ベストセラー、ウォール・ストリート・ジャーナルベストセラー、USAトゥデイベストセラーとなり、すでに世界20ヵ国で刊行が決まっている。
「ダイエット」「勉強」「筋トレ」といった日々の習慣を身につける方法から、悪習をやめる方法、さらには他人の行動を変える方法まで、行動の変化に関するあらゆる秘訣を網羅した驚異的な一冊だ。
本記事では、ごく簡単でありながら、波及効果がきわめて大きい1つの習慣について、本書から特別に抜粋して紹介する。
小さな習慣が拡大して人生を変える
習慣の規模が拡大する過程には、主に2種類ある。「成長」と「増殖」だ。
私がこの文脈で「成長」という言葉を使うとき、習慣がより大きくなることを意味している。たった3回深呼吸するだけの習慣が毎日30分の瞑想になったり、キッチンカウンターを1ヵ所掃除するだけだったのが、キッチン全体を掃除するようになるといった例だ。
行動の本質は同じだが、総量が増える。習慣が拡大するのだ。習慣が成長する様子を観察すると、それぞれが非常に大きくなっていくことに気づくだろう（植物と同じだ）。（中略）
簡単で効果絶大の「マウイ習慣」
習慣が大きくなる2番目のパターンは「増殖」だ。
これは、あなたが育んでいる習慣が、行動のより大きな生態系の一部になっていくという展開である。
あなたの最終的な願望が「日々をより充実させること」だとして、最初の小さな習慣として「マウイ習慣」を選んだとしよう。これは朝目覚めて床に足をつけたら、「今日は素晴らしい日になるぞ！」と言う習慣だ。
（注：「マウイ習慣」については、本書では先に、以下のように説明されている。「もし『そんな習慣を実践したくらいで素晴らしい日になるわけがない』と思っていても、ぜひ声に出してやってみてほしい。私はひどく疲れていたり、打ちのめされていたり、その日に心配事が待ち受けていたりする朝でも、欠かさず口にしている」「不思議なことに、私にとっては最悪の日でさえ効き目がある。心配事が待ち受けている日でも、この言葉を口にすると、実際にいい一日を過ごせる扉がほんの少しだけ開く気がする」。「マウイ習慣」の詳細は前回の記事「『いつも三日坊主』になる人の残念すぎる考え方」を参照）
これはある決まった状況においてのみ行う習慣なので、大きく「成長」することはない。
それでも、「増殖」することはあり得るし、波及効果も期待できる。
マウイ習慣はポジティブな感情を生み、そのおかげで意欲が刺激され、ベッドを整えるなど、朝のひと時にいい習慣をさらに取り入れようという気持ちになる。
マウイ習慣を実践しながらほかの習慣を試すこともできる。出勤前に皿洗いをするとか、歯を磨きながら感謝すべきことを1つ思い浮かべるといったことだ。
私がマウイ習慣を推奨するのは、このシンプルな行為が朝の時間帯のほかの課題に取り組む力になるからだ。朝の課題をうまくこなせると一日が上向きにスタートし、それによって気分も上向き、その後の仕事や生活においても生産性が高まるだろう。
マウイ習慣のポジティブな波及効果の報告を聞くと、この習慣はあまり「成長」はしないが「増殖」するのは明らかなようだ。ちょうど花の種が風に運ばれ、ほかの場所で美しい花を咲かせるのと同じである。
マウイ習慣のようなタイプの小さな変化は、簡単に身につけられ、自然と積み重なってあなたの一日を変えることになる（ベッドからもすんなり出られるようになるはずだ）。
習慣のデザインを始めるときに明確な願望があれば、おのずと自分に適した「成長する習慣」と「増殖する習慣」に取り組むことになるだろう。
あなたの大きな願望の1つが「マラソンを完走すること」だとすれば、〔本書のメソッドで習慣を身につけるのであれば〕まず、ウォーキングかランニングに関係する習慣を少なくとも1つは取り入れるはずだ。これは「成長する習慣」であり、やがて距離が延び、速さも増していく。
そして同時に、もっと水を飲むとか、食事に新鮮な野菜を取り入れるといった「増殖する習慣」にも取り組むようになるだろう。そうした習慣は自然と増殖し、あなたは栄養にまつわる習慣をさらに取り入れるようになる。
それらがすべて組み合わさり、あなたはマラソンを完走するという願望の達成へと近づいていくのだ。
（本原稿は『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の自分を変える方法』（BJ・フォッグ著、須川綾子訳）からの抜粋です）
一生の「大きな武器」となる知識──訳者より
本書は行動科学の知見に基づき、前向きな習慣を確実に手に入れる方法をまとめた本です。
「習慣を身につける」方法だけでなく、「望ましくない習慣をやめる」方法から「周囲の人をよりよく変える」方法まで、習慣にまつわるあらゆることが網羅されています。
魔法の杖、黄金の行動、真珠の習慣、モチベーション・モンキー、セレブレーション猛アタック、スーパー冷蔵庫、忍者……本書にはこうした楽しげなキーワードが次々と登場し、各章には簡単なエクササイズもついています。そのため親しみやすく、楽しく読めますが、内容はかなり充実していて、効果も絶大です。
著者のBJ・フォッグ博士は、行動科学者として1990年代の初頭から人間とテクノロジーの関係をめぐる研究を始め、2007年にはスタンフォード大学で行った「フェイスブック・クラス」と呼ばれる授業で一躍有名になりました。
課題として、学生にフェイスブック上で利用するアプリを開発させたところ、そのうちいくつかが大ヒットし、シリコンバレーの新たな潮流、リーンスタートアップの先駆けとなったのです。インスタグラムの共同創業者の1人も、フォッグ博士の講義からインスピレーションを受けました。
やがて博士の関心は人間の行動全般へと広がり、小さなことから始めて習慣を定着させる「タイニー・ハビット」の手法を開発し、本書の出版により各方面からさらに注目を集めています。たとえば、ナイキはホームページで「習慣化のコツ」としてタイニー・ハビットを大きく紹介しています。また、意外なところでは、日本の農林水産省がセミナーで博士の行動モデルを取り入れています。
本書は、そんな著者の20年以上にわたる研究と、指導者としての経験を凝縮した一冊です。
人々が前向きな変化を起こせるように手助けしたいというフォッグ博士の情熱が詰まった本書を、日本でも大勢の方々が手に取ってくださることを願ってやみません。
『習慣超大全──スタンフォード行動デザイン研究所の人生を変える方法』BJ・フォッグ著、須川綾子訳、ダイヤモンド社刊
★Aをしたら、Bをする──。この魔法のレシピで、一生が変わる！
★20ヵ国以上で刊行続々、世界的話題書！
★ニューヨーク・タイムズベストセラー、ウォールストリートジャーナルベストセラー、USAトゥデイベストセラー！
スタンフォード大学の行動心理学者であり、行動デザイン研究所の創設者兼所長が20年かけて開発した衝撃メソッド！
誰でもどんな分野でも、行動を変えて定着させられる「科学的方法」とは？
その方法の秘密は「タイニー・ハビット」。
行動の最小化とルーティン化を駆使しながら、行動の「モチベーション・能力・きっかけ」の諸要素を調整することで、あらゆる行動を続けることもやめることも可能になる。
本書の方法は簡単ですぐ実践することができ、その効果は雪だるま式に膨らんでいく。著者の行動モデルを理解し活用すれば、一生を変える人生の大きな武器になるはずだ。
■目次より
INTRODUCTION：変化は簡単に起こせる（しかも楽しい）
CHAPTER 1 行動を分析する──「３つの要素」が行動を生む
CHAPTER 2 〈モチベーション〉編――「黄金の行動」をマッチングする
CHAPTER 3 〈能力〉編――習慣を「簡単なもの」に変える
CHAPTER 4 〈きっかけ〉編――「どの日課」のあとに行動する？
CHAPTER 5 定着させる――祝福で脳をきらめかせる
CHAPTER 6 小を大に育てる──変化のスキルを活用する
CHAPTER 7 悪習をやめる――習慣の結び目をほどく
CHAPTER 8 一緒に変わる――みんなで人生を変える
CONCLUSION：小さな変化がすべてを変える
