【『世界一受けたい授業』で話題】
ガチガチに硬い体は、何歳からでも柔らかくなる！
ストレッチ効果を最大化する“たった1つのポイント”

「ゴリゴリの肩」「バキバキの背中」「ガチガチの股関節」……若い頃は気にならなかったのに、いつの頃からか、悩まされるようになった体の不調。「肩がこる」というレベルではなく、痛みさえ生じることだってある。それもこれも「年をとったせいだ」と思いがちだけど、ちょっと待った！ それは、まったくの勘違いなのです。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）、『金スマ』（TBS系）、『体が硬い人のための柔軟講座』（NHK）などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』（ダイヤモンド社）だ。
本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも体が若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、肩や背中がカチンコチンに硬くなった人が陥りがちな勘違いと柔らかい体をとり戻す方法を解き明かす！
（監修：田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師）

ストレッチをすると血流が改善

ストレッチには、「静的ストレッチ」（スタティック・ストレッチング）と「動的ストレッチ」（ダイナミック・ストレッチング）と大きく2種類あります。

この2つのうち、「ストレッチ」という言葉から一般的にイメージされるのは、静的ストレッチのほうでしょう（ですから、とくに断らない限り「ストレッチ＝静的ストレッチ」とします）。

縮こまった筋肉をストレッチで伸ばすと、血管への圧迫が軽くなって血流が改善します。すると、必要な酸素と栄養素が供給されやすくなるので、筋肉は緊張状態から解放されて柔軟性が高まります。

静的ストレッチの
シンプルにして一番の極意

ストレッチを習慣にしていると、減っていたサルコメアが増えてきます。ストレッチをしてサルコメアが増えてくると、筋原線維が縮んで戻る範囲が広がってくるため、関節の可動域が広げられるようになります。

静的ストレッチでは、反動を使わずに筋肉を静かに伸ばし続けますが、この「反動を使わずに」というのがポイントです。筋肉は反動を使って急に伸ばされると、反射的に縮んで硬くなる性質があるからです。

これは「伸張反射」と呼ばれる人体に備わった“自己防衛反応”です。筋肉の筋線維の間には、「筋紡錘」という糸巻きのような形をした“超小型センサー”が埋め込まれています。

スイッチを入れないように
ゆっくり伸ばすのがコツ!?

筋肉が必要以上に伸ばされると、筋肉が切れないように筋紡錘にスイッチが入ります。すると、反射的に「縮め！」という命令を下して、身を守ろうとするのです。

筋肉を柔らかくしたいのに、反動を使って伸ばそうとすると、筋肉は逆に硬く縮こまってしまう恐れがあるということです。静的ストレッチでは、この伸張反射を生まないように、ごくゆっくりと静かに筋肉を伸ばすのがコツです。

ストレッチの効果を最大化する
ベストなポイント

息を吐きながら伸ばすと、自律神経のうちで筋肉をゆるめる「副交感神経」が優位になるので、伸ばしやすくなります。そして、「ちょっと痛いけど、気持ちいい」という“痛気持ちいい”ポイントまで伸ばします。

単に「気持ちいい～」というレベルだと伸ばし方が足りません。かといって、「痛い！」と感じるレベルだと伸ばしすぎです。

筋肉がプルプル震え始めると、筋肉を縮めようとする筋紡錘のスイッチが入っているサインです。筋肉を「縮めろ！」という命令が出ている証拠です。そうならないように、“痛気持ちいい”というポイントがベストなのです。

ストレッチを15秒続けると
訪れる“ある瞬間”

“痛気持ちいい”ところまで筋肉を伸ばしたら、呼吸をしながら20～30秒静止します。筋肉の両端は「腱」となって骨に付着していますが、この腱にも「腱紡錘」という張力をモニターしている“超小型センサー”が埋め込まれています（筋肉に備わっているのは「筋紡錘」です）。

筋肉を15秒以上伸ばし続けると、腱紡錘にスイッチが入り、「もっとゆるめなさい」という指令を出します。そのまま伸ばし続ける力に抵抗していると、筋肉が損傷する恐れがあるからです。

筋肉を15秒以上伸ばしていると、ふっと抵抗がゆるんで、もうひと伸びする感覚が得られます。それが腱紡錘にスイッチが入って、筋肉がゆるんだ証拠です。そこで止めてしまってはもったいないので、20～30秒間は静止してほしいのです。

※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、体が若返るメソッドがたくさん掲載されています。