長引くコロナ禍で、体を動かす機会がメッキリ減ってしまった人は多いはず。日ごろの活動量は減ったのに、なぜか食欲は減らない。飲食での摂取カロリーは多いのに、体を動かす消費カロリーが減ってしまったら、太ってしまうのは当たり前かもしれない。そうこうするうちに内臓脂肪が蓄えられて、お腹がポッコリとせり出し、以前はすんなり入っていたズボンがパツンパツンになってしまったなんてことも……。
そこで参考にしたいのが、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)、『金スマ』(TBS系)、『体が硬い人のための柔軟講座』(NHK)などで話題のフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏の著書『10年後、後悔しない体のつくり方』(ダイヤモンド社)だ。本書は、中高年はもちろん高齢者でも、「これならできそう」「続けられそう」と思えて、何歳からでも脳も体も若返る秘訣を明かした1冊。本稿では、本書より一部を抜粋・編集し、内臓脂肪をストンと落とし、胃腸から若返る「食トレ」の手法を紹介する。
(監修:田畑クリニック院長 田畑尚吾 医師)

【『世界一受けたい授業』で話題】<br />内臓脂肪の蓄積で下っ腹がポッコリ…凹んだお腹と健康を“食べながら”手に入れる「食べトレ」No.3Photo: Adobe Stock

「1日14品目」の食べトレをチェック!【Part3】

【『世界一受けたい授業』で話題】<br />内臓脂肪の蓄積で下っ腹がポッコリ…凹んだお腹と健康を“食べながら”手に入れる「食べトレ」No.3中野ジェームズ修一
「理論的かつ結果を出すトレーナー」として数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。卓球の福原愛選手やバドミントンのフジカキペア(藤井瑞希選手・垣岩令佳選手)、マラソンの神野大地選手の個人トレーナーほか、数々のオリンピック出場者を指導する。2014年からは青山学院大学駅伝
チームのフィジカル強化も担当。自身が技術責任者を務める東京都・神楽坂の会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB 100」は、無理なく楽しく運動を続けられる施設として、幅広い層から支持を集め活況を呈している。著書は『10年後、後悔しない体のつくり方』『いつでも、どこでも、1回20秒で硬い体が超ラクになる! スキマ★ストレッチ』(ともにダイヤモンド社)など多数。

【前回】からの続き 1日でクリアしたい14品目を順番に見ていきましょう!

☑ 海藻類 =ワカメ、ヒジキ、海苔、モズク、寒天、昆布など
 世界的に見ても、海藻類を日常的に食べているのは日本人くらいのものだといわれます。海藻類は低カロリーで、海のミネラルが凝縮しています。ヒジキ、海苔、昆布などは鉄、あおさ、海苔、昆布、ヒジキ、ワカメなどはカルシウムを含んでいます。

 私のクライアントにこの1日14品目法を指導すると、「毎日キノコ類と海藻類を1回ずつ食べるのが案外難しい」という反応が返ってくることがあります。でも、和食・洋食の汁物の具材に活用するとクリアしやすいです。

 味噌汁なら海藻類もキノコ類も合いますし、けんちん汁やミネストローネにはキノコ類がマッチします。干しシイタケ、ワカメ、ヒジキ、海苔といった乾物をストックしておくと、海藻類やキノコ類の出番が増やせます。

☑ イモ類 =ジャガイモ、サツマイモ、コンニャク、里イモ、山イモなど
 穀類と同じように糖質に富んでいます。食物繊維も多く、ジャガイモやサツマイモはビタミンCも多く含んでいます。コンニャクイモからつくるコンニャクは、例外的にほとんどカロリーがありません

☑ 果物 =ミカン、オレンジ、キウイフルーツ、リンゴ、ナシ、グレープフルーツ、バナナ、ブドウなど
 ビタミンやミネラルの宝庫です。厚生労働省では、1日に200g(皮をむいた食べられる部分の重さ)の果物を食べるように推奨しています。ミカンやオレンジやキウイフルーツなら2個、リンゴやナシやグレープフルーツなら1個、バナナなら2本が目安です。果物を摂るときも野菜と同じようにジュースではなく生で食べることをおすすめします。

☑ 油脂類 =オリーブオイルのように液体の「油」と、バターのように固形の「脂」
 主成分は脂質で、植物油、ドレッシング、マヨネーズ、バターなどがあります。油脂類も必須の栄養素ですが、少量でも高カロリーなので、1日1回以上摂るとオーバーカロリーを招きやすくなります。油脂類は食卓に登場する機会が多いもの。少量の油脂類を厳密にカウントしていたら、料理や調理法のバリエーションが乏しくなり、この1日14品目法が長続きしにくくなります。

 そこで炒め物などに使う小さじ1杯くらいの少量の植物油は、1回とカウントしなくてOKです。自炊の際はフッ素樹脂加工のフライパンや鍋を使うと、植物油の使用量が減らせます。

 油脂類としてカウントするのは、唐揚げやトンカツのように大量の植物油を使うものや、マヨネーズたっぷりのポテトサラダ、オイルベースのパスタといった料理です。唐揚げやトンカツを食べたら、肉類と油脂類の両方にチェックを入れましょう。

☑ 嗜好品 =アルコール飲料とお菓子
 お菓子には、チョコレート、アイスクリーム、ケーキやクッキーなど洋菓子、大福もちやようかんのような和菓子、ポテトチップスやポップコーンのようなスナック菓子などがあります。

監修者(田畑尚吾 医師):穀類や嗜好品、果物など糖質の過剰摂取は、血糖上昇や内臓脂肪の増加につながる恐れがあるので、体重や血糖値が気になる方は、糖質を摂りすぎないようご注意ください。

※本稿は、『10年後、後悔しない体のつくり方』より一部を抜粋・編集したものです。本書には、体が若返るメソッドがたくさん掲載されています。