「子どもには、少しでも体によいものを食べさせたい！」ですよね。
でも、ごはんは毎日のこと。なるべくシンプルで簡単に済ませたいものです。
この連載では、『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』の著者で、赤坂ファミリークリニックの院長であり、東京大学医学部附属病院の小児科医でもある伊藤明子先生が、最新の医学データをもとに「子どもが食べるべきもの、避けるべきもの」をご紹介します。
不確かなネット情報ではなく、医学データと膨大な臨床経験から、本当に子どもの体と脳によい食事がわかります。毎日の食卓にすぐに取り入れられるヒントが満載です。
※食物アレルギーのある方は必ず医師に相談してください。
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何の魚を食べるといいの？
魚を食べるなら、「青魚」を第一候補にしてください。
見た目が赤い赤魚に比べ、青魚（いわし、あじ、サバ、さんまなど）にはDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。
青魚に含まれる脂（脂肪酸）は多価不飽和脂肪酸といって、カラダによい脂です。DHAとEPAは、この多価不飽和脂肪酸のなかのオメガ3に分類されています。
多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸で、つまり、摂らないと健康を保てない脂です。カラダの炎症を抑えたり、動脈硬化を予防したりします。
DHA、EPAには脳の神経を保護する作用もあり、これらの値が低いと、
●不安感が強くなる
●集中力が低下して、落ち着きがなくなる
などが、研究の結果でわかっています[*50]。
また、乳幼児期に魚を多く食べていた子のほうがIQが高いという研究もあります[*51]。ほかにも皮膚を保湿する、炎症を抑えるといった作用もあります[*52]。ぜひ積極的に摂りたい食材ですね。
DHA、EPAを摂るにはどうしたらいい？
DHA、EPAは、肉にもほんの少し含まれていますが、やはりおすすめは魚です。しかし2006年を境に、日本人の魚介の消費量が肉の消費量を下回っています[*54]。これはとても残念な変化と言えるでしょう。
ある研究によると、魚に含まれるDHA、EPAの割合は、
●グリルで焼いた場合
加熱調理後に約85％下がる
●揚げた場合
加熱調理後に約55％下がる
ことが報告されています[*53]。
DHA、EPAは脂なので、温度が高く、時間が経てば経つほど酸化して悪いものになっていきます。できるだけ新鮮な魚を、調理したての状態で食べられるとよいですね。
具体的な食べ方
「刺身」で魚を摂ることは、もちろんカラダによいです。ただ、刺身だけで重さ100gは摂りづらいかもしれません。その場合は、ほかのたんぱく質も合わせておかずにしましょう。
刺身のときの醤油は減塩の観点から、つけすぎないように注意してください。スプレー型の醤油さしのほうが使用量を減らせるようなので、ご検討くださいね。100円ショップで手に入ります。塩分が増えるので、「干物」はセカンドベストです。
ほかにも「かつお節」をたくさん、あるいは「釜あげしらす」「しらす干し」を毎日、おかずやごはんにかけたり混ぜたりして食べるのもおすすめです。
おやつを「アーモンドフィッシュ」「いわしせんべい」などにするのもよいですね。
ADHDとオメガ3の関係って？
ADHD（注意欠陥多動性障害）のお子さんの血液を検査すると、オメガ3の値が低いことが多いです。液体やカプセルなどでオメガ3を補充することで、症状が緩和されたという研究が複数あります。この場合、副作用がないのがうれしいですね[*55]。
イギリスと台湾のある共同研究では、ADHDと診断された子どもたち約100人をAとBのグループに分けて、
●Aグループには毎日1.2gのEPAオイル
●BグループにはEPAではない安全なオイル（外見では区別がつかない）
を3ヵ月にわたって摂取させたところ、AグループではADHDの特徴が統計学的に有意に改善されたと報告しています。
ただ、ADHDはほかの病気・不調同様に、程度が軽いから重いまでありますので、どの方でも同様の結果が出るわけではないことはお伝えしておきます。
このほかにも『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』では、子どもの脳と体に最高の食べ方、最悪の食べ方をわかりやすく紹介しています。
（本原稿は伊藤明子著『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』から一部抜粋・編集したものです）
＊51 Kuratko CN, et al. The relationship of docosahexaenoic acid（DHA）with learning and behavior in healthy children: a review. Nutrients. 2013 Jul 19; 5（7）:2777-2810.
＊52 https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/essential-fatty-acids
（2022年11月20日）
＊53 Cheung LK, et al. Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. J Food Sci. 2016 Aug; 81（8）:C1899-1907.
＊54 農林水産省. https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h29_h/trend/1/t1_2_4_2.html
（2022年11月20日）
＊55 Chang JP, et al. High-dose eicosapentaenoic acid（EPA）improves attention and vigilance in children and adolescents with attention deficit hyperactivity disorder（ADHD）and low endogenous EPA levels. Transl Psychiatry. 2019; 9（1）:303.
小児科医、公衆衛生の専門医
赤坂ファミリークリニック院長。東京大学医学部附属病院小児科医。
東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学／健康医療政策学教室客員研究員。
NPO法人Healthy Children, Healthy Lives代表理事。
東京外国語大学卒、帝京大学医学部卒、東京大学大学院医学系研究科修了。
『医師が教える 子どもの食事 ５０の基本』では、毎日でも無理なくできる食のヒントをたくさん紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね。
子どもには少しでも「体にいいもの」を食べてほしい！と思ったら
【本書の特長】
◆医学的エビデンスと膨大な臨床経験に基づいた、確かな内容
◆著者は赤坂ファミリークリニック院長であり、東京大学医学部附属病院小児科医でもある、伊藤明子先生。
子どもの食を医学的な観点から研究している
◆毎日できる簡単なコツを、50にわけて解説
◆忙しくても、料理が苦手でも、すぐにできる基本ばかり
◆イラスト＆図解で、本格派だけどわかりやすい
子どもの体、心、脳、性格は、食べたもので決まる。
これは医学的な事実です。
たしかに、食事を変えたからといって、明日から何かがすぐに変わることはありません。
でも、確実に子どもの未来が変わることは、覚えておいてほしいと思います。
（伊藤先生より）
本書の主な内容
PART1 子どもの食事 10の超基本
● 毎朝、卵を1個食べる
● 毎日、すりゴマを大さじ1杯
● マーガリン、バターは、オリーブオイルに
● バナナ、キウイフルーツを朝食に
● かつお節をトッピングに
など
PART2 子どもの食事 すぐにできる30の基本
● ギリシャヨーグルトを選ぶ
● 魚を食べるなら、青魚を第一候補に
● アマニ油、えごま油を小さじ1杯
● ブロッコリースプラウトを取り入れる
● 牛乳は1日1杯までにする
など
PART3 子どもの食事 もっと知りたい10の基本
● 嫌がる食材でも8～15回は食卓に出す
● 市販の惣菜は、塩分控えめを選ぶ
● 食べる時間を決める
● ながら食べはさせない
など
PART4 悩み別 子どもの食事 処方せん
●不安感が強く、問題行動を起こします ●お友だちとよくトラブルになります ●皮膚が弱くて困っています ●下痢をして、食欲も不安定な様子です ●便秘でつらそうにしています ●風邪っぽくて、熱もあります ●お菓子と白いごはんしか食べません ●食欲がなくて困っています など
PART5 子どもの食事
悩みに効くかんたんレシピ＆ちょい足しアイデア
●子どもが喜ぶ かんたんレシピ
●症状別 お助けレシピ
●5秒でできる！ 子どもの好物にちょい足し
