5万人のダイエットを成功させた健康運動指導士・植森美緒の新刊『イラストでわかる 肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』では、自身が椎間板ヘルニアと診断された過去の経験と35年の指導経験から、体の痛みを消すメソッドを紹介しています。日常のあらゆる場面で痛みの出ない動作を身につければ、いま痛い部分の痛みが出なくなり、全身の痛みが解消します。長い人生、どこも痛くない体は大きな財産になります！
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心得1 疲れたら伸ばす、ゆらす
植森美緒（うえもり・みお）健康運動指導士。指導歴35年。ドローインの第一人者
ダイエットに10年間失敗し続け、無理な運動で腰を痛めた経験を持つ。「日常動作を変えれば人生が変わる！」をモットーに、生活の中で無理なく行えるダイエット・健康法を提唱。自らもそれを実践し、腰痛を克服。ウエストサイズ58センチの体型を30年以上維持している。
スポーツクラブの社員からフリーランスになり、カルチャースクール、専門学校、整形外科、自治体、健康保険組合、企業、女性誌、テレビなど多彩なステージで活動を重ねている。その場で効果を実感できるセミナーが好評で、直接指導した人数は5万人超。著書に『１日１分で腹が凹む ４万人がラクに結果を出した最高に合理的なダイエットの正解』『生きてるだけで、自然とやせる！ やせる日常動作大図鑑』（ダイヤモンド社）など、ベストセラーも多数。
筋肉は疲れると硬くなり、血行が悪くなってこりや痛みを生みます。「伸ばす」「ゆらす」は血の巡りをよくして、痛くなる前の「疲れ」をとるのにとても効果的な動作です。
例）車の運転中、赤信号で止まる→腰を左右にゆらす
心得2 痛くなる前に体勢を変える
同じ姿勢や動作をとり続けると、特定の部位に負担がかかってこりや痛みが生じます。
疲れてきたら、ラクに感じる動作に変換することが肝心です。
例）背すじをまっすぐにして座る→頬づえをつく→脱力する→背もたれを使い深く座る
心得3 痛みを感じたら頭を高くする
体のどこかにこりや痛みを感じたら、すぐに頭を高くしてみましょう。頭の重みを上に逃がして、体にかかる負担を軽減できます。
例）歩いているうちにひざが痛くなる→頭の位置を高くすると、重みを上半身で支えられる（ひざへの負担が減る）
心得4 ラクな重心の位置を探る
痛みの強いところには、頭の重みが負担としてかかっています。重心を前後左右にさぐるように移して、痛みを感じない位置を見つけます。
例）腰の右側が痛い→左足に重心をかけて立つ→疲れてきたら、またラクな重心に移す
心得5 お腹を凹ませて体幹で支える
お腹を意識的に凹ませると、頭を体幹で支えられます。頭を前に傾けないとできない動作でも、お腹を使えば、関節を守ることができます。
例）何も意識せず顔を洗う→お腹を凹ませて顔を洗う
心得6 支点を増やす
重い頭を支えるために、体を支えるところが増えるほど負担を小さくできます。具体的には、手をつく、杖をつく、お腹をつける、などがあります。
例）靴をはくとき、腰を曲げて中腰ではく→壁にお尻をつけてはく
＊本記事は『イラストでわかる 肩・腰・ひざの痛みが消える日常動作大図鑑』から、抜粋・編集して構成したものです。
＊著者／植森美緒（健康運動指導士） 監修／金岡恒治（早稲田大学スポーツ科学学術院教授・整形外科専門医・脊椎脊髄病医）
